暴食后可通過調整飲食結構、補充水分、適度運動、心理調節和規律作息等方式緩解不適。暴食通常由情緒波動、節食反彈、激素失衡、環境誘因和營養缺乏等原因引起。
1、調整飲食：暴食后24小時內建議選擇清淡易消化的食物，如燕麥粥、蒸南瓜或香蕉，避免高油高糖食物加重腸胃負擔。下一餐可將主食減半，增加膳食纖維豐富的蔬菜如西蘭花、菠菜，搭配優質蛋白質如雞胸肉或豆腐，幫助穩定血糖。
2、補充水分：每小時飲用200毫升溫水或檸檬水，促進代謝循環?？蛇m量飲用無糖普洱茶、荷葉茶等具有消食作用的飲品，但避免一次性大量飲水。水中可加入少量生姜片緩解腹脹。
3、適度運動：暴食后6小時可進行低強度活動，如散步30分鐘或做15分鐘伸展運動。次日選擇游泳、瑜伽等中低強度運動，持續時間不超過45分鐘。避免劇烈運動引發胃部不適。
4、心理調節：記錄暴食觸發因素和情緒狀態，通過正念呼吸練習緩解焦慮。設置3天飲食觀察期，允許自己每天有1次健康加餐。若每周暴食超過2次，建議尋求心理咨詢師幫助。
5、規律作息：保證7小時以上睡眠，睡前1小時遠離電子設備。設定固定三餐時間，每餐間隔4-5小時。晨起后先飲用溫水，早餐需包含復合碳水如全麥面包和蛋白質如雞蛋。
建立長期預防機制需關注飲食多樣性，每日攝入12種以上食物，每周達25種。采用小餐盤控制份量，進食時細嚼慢咽。定期進行體成分檢測，關注肌肉量變化而非單純體重數字。培養跳舞、園藝等非食物相關的減壓方式，加入社群互相監督。出現持續性暴食行為或伴隨嘔吐等補償行為時，應及時到消化內科或心理科就診評估是否存在進食障礙。
