運動減肥是最科學、最綠色的減肥方法。通過一定的有氧運動，使肥胖者消耗多余的脂肪，促進新陳代謝，達到運動減肥的目的，同時必須避免缺乏內源氧

策略一:每周鍛煉3-5天才快速減肥

有氧運動能有效燃燒脂肪，肌肉運動能增強肌肉，收緊線條，增強新陳代謝，兩者相輔相成

如果你想減肥，這兩種運動都不能偏離

然而，在早期階段，有氧運動和肌肉力量為輔，以減少體脂

1、2個月后，為了防止基礎代謝緩慢，減肥或停滯，必須增加肌肉運動的時間，才能繼續減肥

如果你想減肥，你必須嚴格執行每周3-5天30-60分鐘的有氧運動和肌肉力量交替，或每周3-5天，每次60-90分鐘

如果你真的不能每天排出30-60分鐘，也可以分次累的零碎時間運動法，也可以

如果持續三個月，你會瘦得很漂亮

比如一天慢跑30分鐘，可以改為早晚走10分鐘，中午爬樓梯或者步行10分鐘，達到每天鍛煉30分鐘的原則。

早上鍛煉是減肥的最佳時機

同樣是花60分鐘運動，最好、最有效率的時機是在早上

因為人們一天的新陳代謝遵循以下模式：在你早上醒來之前，新陳代謝處于最低點

然后慢慢上升，晚飯后達到頂峰，然后保持水平，直到你睡覺，然后逐漸下降

飲食和運動可以改變新陳代謝的速度

如果醒來后立即運動，新陳代謝會提前上升，一天內完全上升，消耗更多的熱量

因此，運動的真正好處是，除了運動時能消耗熱量外，運動后6-8小時內還能消耗比平時多180-400卡路里

如果一周能做5次清晨步行，每次完成4500米的距離

除運動時消耗250-400卡外，運動后附加值為180-400卡外，一個月可減少1卡.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤

在這21公斤里，你最需要減少的脂肪不是水分或肌肉，而是脂肪

早上安排自己鍛煉，可以事半功倍

早起一個小時不是一個不可能的問題，而是一個愿意與否的問題

早起運動后，洗澡，精力充沛，開始一天的工作，你會發現生活更積極、更有效

策略3.加快心跳，但不要太勉強

減肥的效果與你鍛煉多久有很大關系

所以，最好不要選擇那種會讓你累得半死的運動

例如，做50個伏地挺身雖然不需要很長時間(只要你做完了)，但你大概會覺得很難！

但如果你以10分鐘的速度行走（似乎比上班前慢一點），你會感到放松和快樂，它消耗的熱量是伏地的10倍？

戰略4。足夠的運動強度

有氧運動的運動強度至少應達到最大心率的60%

因此，就像周末去百貨公司看花一樣，雖然一天結束也是腳酸腿麻木，但脂肪燃燒效率不如1小時快強度強的步行運動或踩踏步機

想減肥的人至少要做30分鐘的有氧運動，這樣才能燃燒更多的脂肪

除了減肥，還能增加心肺功能、柔軟度等。

記得選擇運動強度，可以讓你有點喘不過氣來，讓你覺得有點累，但可以持續30分鐘以上

策略五:交叉訓練快速燃脂減肥，事半功倍

大多數人都知道，如果你想快速健康地減肥，你應該做30-60分鐘的有氧運動！但并不是每個人都能騰出時間每天鍛煉

近年來，交叉訓練非常流行CrossTraining將肌力和有氧交錯，燃脂效率至少比只做有氧高15%

只要少做運動，也能達到好的效果，讓很多忙碌的現代人輕松鍛煉減肥

交叉訓練中的肌肉力量運動可以促進血液循環，使血液流動更加順暢。此外，有氧運動中吸入的氧氣可以提高肌肉的脂肪燃燒能力，使減肥效果加倍！同時，交叉訓練不僅具有高度的變化，而且可以調節有氧運動積累的疲勞，減少乳酸囤積，使身體感覺更輕

你可以每5分鐘有氧運動和1分鐘肌力運動交叉6-7輪，約30-60分鐘

比如5分鐘踏步機+啞鈴1分鐘，踏步機5分鐘+1分鐘啞鈴操

策略6。運動時間越長，脂肪消耗率越高，但不要過度運動

減肥應該基于減少脂肪讓你松弛，同時影響你的健康1研究證實，如果你只通過節食減肥，30%的減肥是由肌肉流失引起的

理論上，如果你經常鍛煉，配合健康的飲食控制，脂肪的消耗可以達到95%

運動持續30-60分鐘，50%的能量來自脂肪的消耗，是新手運動的最佳選擇

高級運動員不妨運動60-90分鐘，此時脂肪供應的能量可達70-85%

90分鐘以上的長期過度運動可能會導致你的自由基過多疲勞、損血損傷或運動損傷的危險

策略七、運動減肥要正常飲食

節食，熱量攝入低于基本代謝率，會導致肌肉流失，即使減肥也會松弛！節食一天，身體的代謝率自然會降低15-30%。雖然吃的少，但是消耗的少。這個結果不僅會讓你更難減肥，還會影響你的健康

更糟糕的是，刺激中樞神經系統會改善食欲，讓你接下來吃得更多

肌力運動可以塑造瘦身體質。如果你不想減少新陳代謝，減肥會變得越來越困難。你必須做肌力運動

因為肌力鍛煉幫助你鍛煉的肌肉是燃燒脂肪的主要力量！身體每11次kg脂肪每小時只燃燒4卡路里，1卡路里kg肌肉每小時可燃燒75-125卡(因人、運動強度和時間而異)

而且肌肉會讓你看起來更結實，瘦了之后線條會更緊更有彈性

如果你的減肥運動主要是肌肉力量運動，效果會降低，因為肌肉力量運動不能繼續增加身體的氧氣攝入量，燃燒脂肪就更加困難了！不要做有氧運動，只做肌肉力量（不要燃燒多余的脂肪，但不斷鍛煉肌肉），很可能會讓身體像五花肉，在一層脂肪油混合瘦肉，不健康！

肌力運動可以在每次有氧運動開始時加入10分鐘，比如踏步機30分鐘+啞鈴操10分鐘

或者每周增加2天的肌力訓練，有助于改善新陳代謝

策略12.改變運動類型，提高樂趣

慢跑或踩踏步機，或故意調整不同頻段的跑步機，增加運動的難度和挑戰，改變不同類型的運動也可以幫助你改變，消除每天做同樣的運動的無聊