秋風(fēng)起，夾帶著縷縷水果的甜香。這個季節(jié)的果籃子，搭載著水果界的“抗氧天團”閃亮登場。這些酸甜多汁的“免疫衛(wèi)士”，為身體筑起一道抵御寒冬的活力屏障。誰才是維生素C的天花板？答案可能和你想的不一樣。

NO.1刺梨

刺梨，別名茨梨、山王果、送春歸，被譽為水果界的“維C之王”“維C黃金”，每100克鮮果含維生素C2585毫克，近柑橘的50倍、獼猴桃的40倍。刺梨的胡蘿卜素含量高達2900微克/100克，具有抗氧化、抑制腫瘤、增強免疫力和保護視覺等多種生物學(xué)作用。此外，刺梨還含有單寧、黃酮等多種功能成分，有機酸和膳食纖維可促進腸胃蠕動，緩解消化不良，具有健脾消食、清熱生津之功效。

小貼士：刺梨去刺挖籽后食用，果肉脆、甜酸，但酸澀明顯，初食者難以接受，胃酸過多者慎食。

NO.2冬棗

冬棗，別名魯北冬棗、凍棗、雁過紅、蘋果棗、冰糖棗等，赭紅光亮、皮薄肉脆、香甜多汁，也是水果界維生素C的一把好手——每100克鮮果高達243.0毫克，是蘋果的60至70倍、獼猴桃的4至5倍。富含膳食纖維、鉀、維生素A、維生素E等多種人體有益成分。每天適量食用（5至8顆），可高效補充維生素、提升免疫力。

小貼士冬棗的含糖量（27.8克/100克）很高，糖友食用應(yīng)注意控制攝入量。

NO.3沙棘

沙棘，果實呈圓球形，橙黃或橘紅色。每100克新鮮沙棘維生素C含量達204.0毫克，是獼猴桃的4至5倍，含維生素E、維生素K、B族維生素及胡蘿卜素（3840微克/100克），富含沙棘黃酮、不飽和脂肪酸等多種活性成分，具有輔助改善消化功能，止咳化痰、活血散瘀、提高機體免疫力等作用。

小貼士：沙棘雖好也只是有保健益處的水果，不可替代藥物。

NO.4獼猴桃

獼猴桃，屬于漿果類水果，分綠心、黃心和紅心，也是維生素C高手，如100克中華獼猴桃維生素C含量高達62.0毫克。含天然抗氧化劑及葉黃素，可清除體內(nèi)自由基，延緩衰老。含有豐富的鉻——作為葡萄糖耐量因子的重要組成成分，可輔助降血糖。新鮮采摘的獼猴桃一般較硬，與蘋果、香蕉（釋放催熟劑乙烯）一起密封存放，可加速軟化。

小貼士：脾胃虛寒、腹瀉者少食，避免加重癥狀。

NO.5山楂

山楂，又稱山里紅、紅果，果實深紅色、近球形，口感酸中帶甜，是中國特有的水果，常用于制作冰糖葫蘆、果醬等。每100克鮮果維生素C含量高達53.0毫克，是橙子的2至3倍，鈣、鉀、鐵非常豐富，因含維生素C和有機酸，其鐵的生物利用率較高。食用山楂能緩解積食、消化不良，具有消食健胃的作用。

小貼士：胃酸過多者、孕婦忌食。

NO.6葡萄柚

葡萄柚是甜橙與柚子的自然雜交品種。果實呈扁球形，果皮薄且呈橙黃色。果肉分瓣，有白、粉、紅3種顏色。口感多汁微酸帶苦，有獨特香氣。每100克鮮果維生素C含量高達38.0毫克，遠超蘋果。含有豐富的鉀，可輔助降血壓。禁止與降壓藥、降脂藥同食，可能引發(fā)藥物濃度異常升高。

小貼士：體質(zhì)虛寒者慎食，可能導(dǎo)致腹瀉、頭暈。

NO.7金橘

金橘，又名金棗，圓形果，皮甜肉酸，果皮含金橘苷、松柏苷、丁香苷；金橘的維生素C含量為35毫克/100克，果肉含枸櫞酸、蘋果酸等有機酸以及脯氨酸、天冬氨酸等多種氨基酸。具有化痰止咳、消腫散痛之功效。

小貼士：最好不要空腹食用，可刺激胃黏膜；含糖量較高，糖友慎食。

NO.8橙

橙子，是柚子與橘子的雜交品種，可分臍橙、冰糖橙、血橙、紅橙等多個品種。富含維生素C（每100克鮮橙約含33.0毫克），可增強免疫力、清除自由基，降低癌癥風(fēng)險。含類黃酮、檸檬素及β-胡蘿卜素，促進高密度脂蛋白生成，輔助降低心腦血管疾病風(fēng)險。果膠和纖維素促進腸道蠕動，預(yù)防便秘；鉀調(diào)節(jié)血壓，鈣、鎂參與骨代謝，促進骨骼健康。

小貼士：糖友、脾胃虛寒者、過敏體質(zhì)者慎食。

為啥要補充維生素C

維生素C，又叫抗壞血酸，人體不能自身合成，需要食物供給。大航海時代，海員常常因缺乏維生素C而死于壞血病，也因此而得名“抗壞血酸”。

維生素C有著顯著的抗氧化作用，有諸多生理功效，可促進膠原蛋白合成、清除體內(nèi)自由基、促進創(chuàng)傷愈合、維護心血管健康、促進鐵的吸收，延緩衰老，預(yù)防體內(nèi)炎癥反應(yīng)，增強免疫力。

和大多數(shù)水溶性維生素不同，維生素C在體內(nèi)有一定量的儲存，即便是一定時期不攝入，也不會立馬出現(xiàn)缺乏癥狀，但要是長時間不攝入或處于一種攝入不足狀態(tài)，可能出現(xiàn)維生素C缺乏的前驅(qū)癥狀，多伴有全身乏力、食欲減退、齒齦腫脹，甚至全身點狀出血，牙齦出血，尤以牙齦尖端最為顯著。

正常成人每天推薦攝入100毫克維生素C，但為預(yù)防非傳染性慢性病推薦每日攝入200毫克維生素C。《中國居民膳食指南（2022）》推薦一般成人保證每天攝入200至350克的新鮮水果，并注意多選擇高維生素C水果，一般不會發(fā)生維生素C缺乏或過量。

這樣吃水果營養(yǎng)打折扣

水果可以說是天然的維生素丸，但吃水果也講究正確的“打開方式”，否則不僅營養(yǎng)大打折扣，還有可能對身體產(chǎn)生不良影響。

鮮榨果汁不能代替新鮮水果

一些朋友喜歡將新鮮水果榨成汁喝，但由于維生素C是抗氧化維生素，在榨汁過程中，遇空氣、光等會導(dǎo)致維生素C大量破壞，榨汁飲用導(dǎo)致維生素C的攝入大打折扣。再者，水果本身含有較多的膳食纖維，過度加工將破壞其營養(yǎng)價值。

選擇水果重在鮮

食用新鮮的水果給人體健康帶來諸多益處。相反放置過久的水果，營養(yǎng)大打折扣。水果的水分會隨著時間的推移而蒸發(fā)，變得干癟，口感變差，影響食用體檢。其營養(yǎng)成分同樣會有較大變化，特別是一些抗氧化成分，極易氧化分解。

控糖人群注意水果攝入量

血糖偏高者每天水果攝入量控制在50至150克。新鮮水果熱量一般在50千卡/100克左右。若一天食用較多，應(yīng)相應(yīng)減少主食的攝入量。如一天食用蘋果200克（約含能量100千卡），就要從全天主食中減掉30克，以免引起總能量攝入過多。

最好選擇在兩餐之間、饑餓或身體活動之后食用水果，既能預(yù)防低血糖，還可為機體提供一定的熱量和營養(yǎng)素。推薦少量多次食用，避免一次性大量食用水果，而增加胃腸道負擔(dān)和使血糖迅速升高。每日最好食用水果2至3次，每次以50克左右為宜。

本組文/高春海（注冊營養(yǎng)師）