健身增肌的最佳方法主要有科學訓練、合理飲食、充足休息、漸進負荷、營養補充。
力量訓練是增肌的核心，建議采用復合動作如深蹲、硬拉、臥推等，這些動作能同時刺激多個肌群。每周安排3-5次訓練，每次針對不同肌群，避免過度訓練導致肌肉分解。訓練時應注重動作標準性，控制每組8-12次的重復次數，組間休息60-90秒。適當加入超級組或遞減組等進階技巧可突破平臺期。
2、合理飲食每日需攝入足夠熱量和蛋白質，每公斤體重建議攝入1.6-2.2克蛋白質，優質蛋白來源包括雞胸肉、魚類、雞蛋等。碳水化合物選擇低升糖指數食物如燕麥、糙米，為訓練提供能量。健康脂肪如堅果、牛油果有助于激素合成。采用少食多餐方式，訓練后30分鐘內補充蛋白質和碳水促進恢復。
3、充足休息肌肉在休息時生長而非訓練時，每晚保證7-9小時高質量睡眠。訓練后給肌群48小時恢復時間，避免連續兩天訓練同一部位。可安排主動恢復如散步、拉伸，促進血液循環。長期睡眠不足會導致皮質醇升高，阻礙肌肉合成。
逐步增加訓練重量、次數或組數，迫使肌肉持續適應。建議每周嘗試小幅增加負重，或在不增加重量情況下完成更多次數。訓練日志記錄進步，確保負荷呈線性增長。但需注意循序漸進，突然大幅增加強度易導致受傷。
5、營養補充乳清蛋白粉可便捷補充蛋白質缺口，肌酸能提升訓練表現和恢復速度。支鏈氨基酸可能減少肌肉分解，維生素D和鋅等微量元素參與合成代謝。補充劑應建立在良好飲食基礎上，不可替代正餐。特殊人群使用前建議咨詢營養師。
增肌是系統性工程，需訓練、營養、恢復三者協同。建議制定個性化計劃，定期調整訓練方案和飲食結構。保持耐心，自然增肌每月約增長0.5-1公斤肌肉。避免使用非法藥物，關注肌肉功能而非單純圍度。記錄身體變化照片和測量數據，根據反饋優化方案。女性增肌需注意激素特點，不必擔心過度男性化。中老年群體應更注重動作安全，在醫生指導下進行抗阻訓練。
