現(xiàn)代社會(huì)中，幾乎每個(gè)人都與壓力相伴。適度的壓力可以激發(fā)潛能、助人成長，但若超出心理承受閾值，則會(huì)引發(fā)焦慮、抑郁等身心問題，降低生活的幸福感。
通過科學(xué)方式，從情緒調(diào)節(jié)、認(rèn)知調(diào)整、自我提升等方面來化解壓力、舒緩心情，十分必要。
情緒調(diào)節(jié)是關(guān)鍵一步。深呼吸是簡單有效的方式之一。先緩緩吸氣，數(shù)到4，屏息4秒，再慢慢呼出，反復(fù)幾次，有助于降低心率、緩和情緒。也可以嘗試漸進(jìn)式肌肉放松，從腳趾開始，依次收緊、放松每一塊肌肉，幫助舒展緊繃的身體。正念冥想同樣是一劑良方。找一個(gè)安靜的地方，閉上眼睛，專注呼吸，每天練習(xí)10到15分鐘，能夠顯著緩解焦慮、提升專注力。
認(rèn)知調(diào)整也很重要。面對(duì)壓力，消極思維常讓人陷入困境，積極的認(rèn)知?jiǎng)t能照亮前路。試著每天記錄3件讓自己感恩的事，培養(yǎng)發(fā)現(xiàn)生活中美好的能力；設(shè)定一些小目標(biāo)，完成后為自己送上小小的獎(jiǎng)勵(lì)，在不斷積累的成就感中重拾信心。
自我提升能培養(yǎng)從容應(yīng)對(duì)壓力的底氣。學(xué)會(huì)管理時(shí)間和精力，梳理優(yōu)先事務(wù)，避免無謂的焦慮與雜念；了解自己的優(yōu)勢(shì)和局限，不與他人進(jìn)行無謂的比較，珍視自身的獨(dú)特之處；保持學(xué)習(xí)和成長的狀態(tài)，提升專業(yè)技能和解決問題的能力，從而增強(qiáng)自信心。
嘗試了這些方法后，若仍感到情緒起伏較大、出現(xiàn)持續(xù)的焦慮和恐懼，或出現(xiàn)頭疼、失眠等身體不適，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。此外，注意力和記憶力明顯減退、對(duì)日常活動(dòng)失去興趣、出現(xiàn)自我傷害和自殺念頭，都是需要專業(yè)幫助的信號(hào)。求助不是軟弱，而是一種勇敢。
學(xué)會(huì)科學(xué)減壓，溫柔地與自己相處，在繁忙中找到從容，在壓力中體味幸福。
（作者為北京師范大學(xué)心理學(xué)部教授，本報(bào)記者施芳采訪整理）
《 人民日?qǐng)?bào) 》（ 2025年11月28日 13 版）
