早餐，作為一天的“啟動(dòng)鍵”，遠(yuǎn)不是填飽肚子那么簡(jiǎn)單。近期，一篇基于英國(guó)曼徹斯特大學(xué)縱向認(rèn)知老齡化的觀察性研究，探討了老年人進(jìn)餐時(shí)間的變化軌跡及其與疾病、遺傳背景和死亡率之間的關(guān)系，首次系統(tǒng)指出，早餐時(shí)間每推遲1小時(shí)，長(zhǎng)期全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加8%~11%，為時(shí)間營(yíng)養(yǎng)學(xué)在老年健康干預(yù)中的應(yīng)用提供了重要實(shí)證依據(jù)。
可見(jiàn)，早餐啥時(shí)候吃對(duì)人體的代謝節(jié)律有著深遠(yuǎn)的影響。因?yàn)椋梭w的代謝系統(tǒng)就像一臺(tái)精準(zhǔn)的生物鐘，每一環(huán)的運(yùn)作都需要與自然光照的晝夜節(jié)奏相匹配。早餐吃得太早或太晚，都會(huì)打亂這一節(jié)奏，從而引發(fā)代謝紊亂。
1.不吃或晚吃都不好
目前國(guó)內(nèi)外營(yíng)養(yǎng)學(xué)界普遍認(rèn)為，早餐是一天中最重要的一餐。對(duì)于兒童和青少年而言，早餐猶如為大腦“充電”，對(duì)其身體健康、認(rèn)知能力及學(xué)業(yè)表現(xiàn)均具有顯著益處。研究表明，堅(jiān)持吃早餐的孩子，維生素A、維生素C、鈣、鐵、鎂等微量營(yíng)養(yǎng)素的攝入更為充足，超重及肥胖的風(fēng)險(xiǎn)更低，活動(dòng)量更大，體育課上跳繩、跑步成績(jī)普遍優(yōu)于空腹同學(xué)。
此外早餐還有助于提升學(xué)齡兒童的認(rèn)知表現(xiàn)，讓他們工作記憶更敏銳，數(shù)學(xué)題做得更快、更準(zhǔn)確。對(duì)兒童、青少年來(lái)說(shuō)，他們的大腦正處于高速“升級(jí)”階段，耗電量比成人更高——單位重量腦組織的葡萄糖消耗率遠(yuǎn)高于成人。加之兒童青少年睡眠時(shí)間較長(zhǎng)，夜間禁食時(shí)間相對(duì)延長(zhǎng)，夜間睡眠時(shí)，肝臟里儲(chǔ)備的糖原會(huì)被逐漸耗盡，而大腦依舊需要持續(xù)供電來(lái)維持做夢(mèng)、記憶整理、生長(zhǎng)激素分泌等高耗能作業(yè)，因此他們對(duì)早餐所提供的營(yíng)養(yǎng)支持更為敏感，一頓營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐對(duì)于保障上午的學(xué)習(xí)與活動(dòng)至關(guān)重要。
在成年人的研究中，大家更關(guān)心“吃早餐會(huì)不會(huì)胖”“跟慢性疾病有沒(méi)有關(guān)系”。有趣的是，研究發(fā)現(xiàn)，跳過(guò)早餐并不等于減少熱量：把早餐省掉的人，身體會(huì)分泌更多“饑餓激素”，中午見(jiàn)到高油高糖反而會(huì)更加“失控”，零食也可能多抓兩把，結(jié)果就是，一天總熱量更高了；而且，饑餓久了，身體對(duì)胰島素敏感性下降，脂肪反而容易囤起來(lái)。
一項(xiàng)關(guān)于進(jìn)食早餐及體重變化關(guān)系的分析顯示，納入的9項(xiàng)研究中有8項(xiàng)都提示：不吃早餐的人，超重、肥胖風(fēng)險(xiǎn)或體重悄悄上漲的風(fēng)險(xiǎn)明顯更高。研究還發(fā)現(xiàn)，不吃早餐與血糖異常、心血管疾病，甚至胃腸道癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加均有一定的相關(guān)性。
為何不吃早餐會(huì)與如此多的疾病發(fā)生發(fā)展相關(guān)？最近，國(guó)內(nèi)一項(xiàng)對(duì)7萬(wàn)多人的跟蹤調(diào)查顯示：長(zhǎng)期不吃早餐的人，身體里低級(jí)別炎癥標(biāo)志物C反應(yīng)蛋白水平更高，就像一直開(kāi)著小火“慢燉”血管和器官，這或許正是不吃早餐與多種慢病、腫瘤扯上關(guān)系的隱藏線索。
2.什么時(shí)候吃比較好
《中國(guó)居民膳食指南2022》給了個(gè)“官方鬧鐘”——早餐應(yīng)安排在6:30～8:30之間完成，與午餐間隔4～6小時(shí)為宜；同時(shí)建議在起床后的30分鐘至1小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，這一時(shí)間段更符合人體晝夜節(jié)律，能讓血糖更平穩(wěn)并激活一天的新陳代謝。
天亮后，褪黑素（讓人犯困的激素）迅速下線，胰島素（降血糖的“搬運(yùn)工”）靈敏度達(dá)到全天峰值。此時(shí)進(jìn)食可充分利用機(jī)體對(duì)葡萄糖的處置能力，血糖上升得溫和，降低餐后血糖波動(dòng)，胰腺不用拼命加班，能把能量快速存進(jìn)肌肉和肝臟，就像給手機(jī)快充，20分鐘回血50%。
看來(lái)吃得太早或太晚，身體都會(huì)“鬧脾氣”。6:00前，天還沒(méi)亮透，褪黑素沒(méi)完全撤退，血糖容易“坐過(guò)山車(chē)”，尤其患有糖尿病的人更要當(dāng)心。有的人把早餐時(shí)間拖到9:00后，甚至合并為早午餐，此時(shí)夜間空腹時(shí)間達(dá)12小時(shí)以上，膽汁憋在膽囊里排不出去，壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）悄悄升高，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)也跟著上漲。另外，由于空腹時(shí)間太久，身體以為你在“饑荒模式”，下一頓更容易暴飲暴食，長(zhǎng)期如此，將引起體重增加。
其實(shí)，把30%的熱量留給早餐，減肥反而更省力。研究發(fā)現(xiàn)，一天吃進(jìn)去的總熱量不變的情況下，只要早餐熱量占全天30%以上，可顯著降低全天饑餓感、減少晚餐暴食，并改善減重效率。
3.吃什么如何選
“豆?jié){+油條”“白粥+饅頭+咸菜”“面條/米粉+澆頭”，這些組合，美味又能填飽肚子，深受中國(guó)人尤其是老年人的喜愛(ài)。而在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上看，這些食物組合能量密度高、營(yíng)養(yǎng)密度低，大多碳水量超標(biāo)，油鹽爆表，但蛋白質(zhì)不足，鈣、維生素C、膳食纖維的含量也明顯不足。
那么，早餐應(yīng)選擇哪些食物？
主食選擇全谷物或雜豆主食，燕麥片、雜糧饅頭、蒸山藥、老玉米、藜麥粥等。它們富含β-葡聚糖或抗性淀粉，升糖指數(shù)比白粥、白面包等低了30%～50%，可有效降低餐后血糖峰值，尤其對(duì)于糖尿病患者十分友好。
保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，例如水煮蛋、牛奶、雞胸肉、瘦牛肉、豆腐、魚(yú)蝦等。研究顯示，適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)攝入可有效減低上午的饑餓感，午餐自動(dòng)減少熱量攝入，有利于控制體重。
適量蔬菜、水果及健康脂肪。蔬果里的維生素C、鉀和膳食纖維，既能抗氧化，又能促進(jìn)排便，一早就幫你把食物殘?jiān)白o(hù)送”出腸道。核桃、榛子、杏仁、牛油果或亞麻籽油等都屬于健康脂肪，其中，堅(jiān)果的不飽和脂肪酸可降低壞膽固醇，同時(shí)延緩胃排空，讓血糖曲線更平緩。
綜合以上內(nèi)容，這份“早餐行動(dòng)指南”可供參考：
①堅(jiān)持每日吃早餐；
②起床后的30分鐘至1小時(shí)內(nèi)吃早餐，在6:30～8:30之間完成早餐；
③改變傳統(tǒng)早餐模式，豐富早餐食物種類(lèi)，多選擇全谷物、蛋白質(zhì)、新鮮蔬菜水果及健康脂肪；
④想減肥就把全天30%熱量挪到早上吃，午餐自動(dòng)少吃，比節(jié)食更輕松；
⑤早上趕時(shí)間上班上學(xué)或是家中老人覺(jué)得早餐麻煩的話(huà)，可提前準(zhǔn)備好“快捷早餐”，例如牛奶、燕麥片、全麥面包、可生食蔬菜水果等。
讓我們用一頓及時(shí)、均衡、熱氣騰騰的早餐，開(kāi)啟活力滿(mǎn)滿(mǎn)的一天，為健康長(zhǎng)壽的一生續(xù)航。（作者：王雨，系首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師）
