“魔童”返校一周，有些中小學(xué)生的“開學(xué)綜合征”尚未消退，出現(xiàn)賴床不起、莫名發(fā)脾氣甚至出現(xiàn)頭痛、腹痛等軀體癥狀。這些表現(xiàn)背后往往隱藏著開學(xué)焦慮的信號，如何幫助孩子做好假期與開學(xué)的心理銜接？北京積水潭醫(yī)院心理行為醫(yī)學(xué)科專家為家長和孩子開出了一份“安心處方”。
快速識別“開學(xué)綜合征”
開學(xué)前的心理波動被稱作“開學(xué)綜合征”，是一種常見的適應(yīng)性障礙表現(xiàn)。從神經(jīng)科學(xué)角度看，假期松弛狀態(tài)與開學(xué)緊張模式的切換，會引發(fā)前額葉皮質(zhì)（負(fù)責(zé)計(jì)劃控制）與邊緣系統(tǒng)（掌管情緒）的拉鋸戰(zhàn)。
常見癥狀生理層面，睡眠紊亂（入睡困難/嗜睡）、食欲減退、頭痛腹痛；情緒層面，煩躁易怒、情緒低落、過度擔(dān)憂；行為層面，拖延作業(yè)、沉迷電子產(chǎn)品、拒絕討論開學(xué)話題。
醫(yī)生提醒若上述癥狀持續(xù)2周以上，或伴隨自傷念頭、驚恐發(fā)作等，需及時(shí)就醫(yī)排查焦慮癥、抑郁癥等心理疾病。
科學(xué)調(diào)適四步法
生物鐘軟著陸假期紊亂的晝夜節(jié)律會打亂褪黑素-皮質(zhì)醇分泌周期，因此可以對孩子的生活作息進(jìn)行漸進(jìn)式調(diào)整。
階梯式早起：每天比前一天早睡/早起15分鐘，避免“暴力叫醒”。
光照調(diào)節(jié)法：早晨拉開窗簾接受自然光，抑制褪黑素分泌；傍晚減少藍(lán)光暴露。
飲食協(xié)同：早餐增加蛋白質(zhì)（如雞蛋），晚餐減少碳水化合物，避免睡前3小時(shí)進(jìn)食。
焦慮情緒解壓縮孩子說“不想上學(xué)”時(shí)，請先放下說教，嘗試以下方法：
情緒外化技術(shù)：讓孩子畫出“開學(xué)小怪獸”，通過涂改顏色、添加武器賦予掌控感。
認(rèn)知重塑練習(xí)：用“雖然…但是…”句式轉(zhuǎn)化負(fù)面想法，如“雖然作業(yè)多，但老師會分步講解”。
學(xué)習(xí)模式緩沖帶大腦從“娛樂模式”切換到“學(xué)習(xí)模式”需要過渡期：
任務(wù)階梯法：將作業(yè)分解為“每日完成15分鐘”的小目標(biāo)，逐步延長學(xué)習(xí)時(shí)間。
注意力復(fù)健：用“番茄鐘工作法”（學(xué)25分鐘+休5分鐘）重建專注力，配合正念呼吸練習(xí)。
社交能量充電站假期社交剝離可能引發(fā)孩子的開學(xué)社交焦慮。家長可以與孩子進(jìn)行角色扮演游戲，與孩子模擬課間聊天或課堂發(fā)言場景，預(yù)演社交互動。設(shè)立“獨(dú)處角”，允許孩子暫時(shí)性回避社交。
學(xué)做孩子的情緒容器
避免三類“毒雞湯”否定感受，如“這點(diǎn)小事有什么好怕的”，這等于關(guān)閉溝通通道；災(zāi)難化暗示，如“現(xiàn)在不努力以后掃大街”，變相加重焦慮；對比傷害，如“你看某某多自覺”，變相引發(fā)自卑與逆反。
有效溝通公式嘗試用“觀察+感受+需求”模型：家長可以說“我注意到你這周檢查了5次書包（觀察），你好像很擔(dān)心遺漏東西（感受），需要我?guī)湍懔星鍐螁幔浚ㄐ枨螅薄?/p>
家庭減壓策略可以選擇共同運(yùn)動，每日20分鐘親子跳繩或者散步，運(yùn)動產(chǎn)生的內(nèi)啡肽可緩解焦慮。此外，還可以制作家庭情緒板，用不同顏色貼紙標(biāo)記每日心情。
開學(xué)心理調(diào)適不是一場速決戰(zhàn)，而是需要溫柔堅(jiān)持的耐力賽。作為一名心理醫(yī)生，我想告訴每個(gè)孩子：害怕開學(xué)不意味著軟弱，恰恰說明你在認(rèn)真對待成長；也想提醒每位家長：教育不是雕刻完美的塑像，而是守護(hù)一顆種子按照自己的時(shí)序發(fā)芽。
文/李小鈞（北京積水潭醫(yī)院）
