健康是幸福的基礎(chǔ)，每個人都需要健康的生活方式。那么，到底該怎么培養(yǎng)健康的生活方式？今天與大家分享5句話，讓我們的生活更健康。

蔬菜水果絢麗一點

根據(jù)《2016中國居民膳食指南》，我們每天應(yīng)攝入300-500克蔬菜，200-350克的新鮮水果。由于水果中含有多種“酸”，也有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，但糖分比較高，所以，水果應(yīng)比蔬菜吃得少。

解放軍第309醫(yī)院營養(yǎng)科主任左小霞建議，除了要達到膳食指南建議的量，還要吃得絢麗起來！這里的絢麗指的是顏色的絢麗，多種顏色的蔬菜都要吃，保證種類的多樣與豐富，才可以攝入多個種類的營養(yǎng)元素。

藍色的蔬菜含有花青素，可以起到抗氧化、抗衰老的作用。

紅色的有番茄紅素，對男性前列腺與女性子宮有保護作用。

橙色的蔬菜含有胡蘿卜素，對眼睛黏膜非常好，可以預(yù)防感冒。

綠色蔬菜也不能少，葉綠素是我們食管的清潔者，可以對抗高血壓。

每天晚上早睡一點

你是習慣早睡早起還是非要熬到“油盡燈枯”才睡覺？天津體育學院健康與運動科學系博士李慶雯表示，晚睡對身體的危害雖然不會在短期內(nèi)出現(xiàn)，但是長此以往身體也會“吃不消”。

而且對于喜歡運動的人來說，保證充足的睡眠也是運動的前提，如果沒睡好就去運動十分危險。運動本身是為了健康，在健康的狀態(tài)下去運動起到的作用才會更好。

那么，早睡早起到底給機體帶來哪些變化？

精神煥發(fā)。

研究表明，不管是年輕人或老年人，早起的人情緒更積極，自我健康感更好。夜里早點入睡，身體會進行有效地排毒。第二天早起后，頭腦也會更加清醒，工作效率也隨之提高，長期堅持下去人自然會精神煥發(fā)。

皮膚有光澤。

長期早睡早起，新陳代謝會更加順暢，黑眼圈會變淡，皮膚也會越來越有光澤。同熬夜、晚睡、早晨賴床的人相比，會顯得更加年輕，有活力。

提高免疫力。

睡眠不足、作息不規(guī)律容易增加患病的風險。早睡早起可增強免疫力，有益抗擊感冒等病毒侵入。即使生病也能很快恢復(fù)。

不容易發(fā)胖。

不規(guī)律的作息時間容易導(dǎo)致人體內(nèi)分泌失調(diào)，最終引起體重增加。如果能夠堅持早睡早起，再利用早上的時間進行適度晨練，不僅不會發(fā)胖，還能保持一個好身材。

緩解焦慮。

夜里早點睡白天早點起，會感覺時間被拉長了，時間充足生活也變得更充實了。不需要擔心上班會遲到，而且還可以安靜的享受一頓早餐。不用趕時間，心情自然變舒暢了。長期堅持，焦慮感也會隨之降低。

更容易快樂。

因為自然光同人體的生物節(jié)律有著直接的密切聯(lián)系。所以，人在清晨起床后，到室外沐浴晨光，有助于趕走壞心情。愉快的心情是健康身體的前提和保證。

人際關(guān)系更好。

睡眠不足、生活作息不規(guī)律或喜歡熬夜的人更容易暴躁、悲傷，而且易怒，很容易與別人發(fā)生誤解或爭吵。習慣早睡早起的人，這些壞情緒會比較少，為人更和善，比較好相處，人際關(guān)系也會更好。

飲食習慣更健康。

芬蘭一項研究顯示，早睡早起的人往往飲食習慣更健康，愛熬夜的人吃糖和高脂肪食品更多。

芬蘭科學院研究人員在《肥胖》雜志上發(fā)表文章說，他們調(diào)查了1854名25歲到74歲的成年人，分析他們的飲食習慣。

結(jié)果顯示，與早睡早起的人相比，工作日那幾天“夜貓子”們因為起得晚，早飯吃的相對較少，但仍會吃下更多的糖、碳水化合物和飽和脂肪；到了晚上，他們也會吃下更多的糖和脂肪。

周末時，“夜貓子”們吃的健康食品更少，吃飯時間不規(guī)律，甚至很晚了還在吃。他們更喜歡吃高糖、高脂的零食。另外，這些人晚上睡眠質(zhì)量更差，體育運動更少。這會讓他們新陳代謝異常，容易肥胖。

負責這一研究的米爾卡·毛科寧說：“夜貓子型人的生活規(guī)律有悖生物鐘。我們的社會結(jié)構(gòu)也更適合早睡早起的人……認清自己屬于哪個類型能讓人更關(guān)注健康生活方式。”

每天運動更多一點

不同的年齡適合不同的運動。

老年人應(yīng)以緩和的有氧運動為主，并加上適當?shù)募∪忮憻挕?/p>

但專家提醒有慢性病的老年人，運動時要特別小心。

心肺疾病老人：可進行緩和的運動，如太極拳、散步等，最好不要做游泳、打球、跑步等劇烈活動，運動過程中要攜帶急救藥品，如硝酸甘油等，且勿單獨活動。

高血壓老人：確保血壓控制好后進行運動，盡量控制在130/80mmHg左右，患者應(yīng)選擇溫和的運動方式，如散步、太極拳等，避免可能誘發(fā)血壓升高的運動方式，如舉重、屏氣等。

糖尿病老人：應(yīng)避免運動強度過高，一般以平日生活中的運動量為宜，避免在血糖高于14mmol/L、空腹或降糖藥物作用最高峰的時候運動，口袋里應(yīng)攜帶一些餅干、糖果，如果出現(xiàn)心慌、頭暈、出冷汗等低血糖癥狀，可立即服下。

患頸椎病、腰椎間盤突出的老年人：應(yīng)避免過度伸展，日常生活活動及運動過程中應(yīng)注意動作輕柔，避免頸部、腰部的負重，當出現(xiàn)頸腰勞累，手腿發(fā)麻、疼痛以及頭暈、行走不穩(wěn)等情況應(yīng)立即休息，若休息之后仍無法緩解，當及時就醫(yī)。

退行性骨關(guān)節(jié)炎的老人：患此病的老人常常和骨質(zhì)疏松癥合并存在，這一類老年人在運動時需進行適度的力量性訓(xùn)練及負重有氧訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練，如散步、瑜伽、太極拳、五禽戲、八段錦，少做大幅度運動。避免做一些有損關(guān)節(jié)的運動，如爬樓梯、跑步、騎單車。

中年人由于心血管機能下降，要根據(jù)自己的實際情況，在體檢的基礎(chǔ)上去選擇運動方式。

但男性到了中年性生活處于危險階段，不趕快提高性能力就會影響和諧生活。

據(jù)統(tǒng)計，40歲以上的男性有40%左右會出現(xiàn)雄性激素相對缺乏的問題，有部分主要表現(xiàn)在性功能減退方面，如性欲減退，性活動減少，射精無力，晨間勃起消失，勃起不堅，性交不能等。專家說：“性功能下降，在40歲左右時未必是雄性激素下降造成的，但隨著年齡的增大，雄性激素下降對性功能的影響會增大。”因此，中年男性們一定要注重男性保健，通過運動鍛煉提高性能力。

中年男性常做三大運動能提高性能力。

游泳增強耐力。這能直接鍛煉到性生活中運用較多的部位，如雙臂、雙腿、腰腹等，還能增強人的耐力。另外，踩水可使臀部豐滿渾圓。曾有研究指出，多數(shù)女性都承認，最吸引其目光的，始終是男性結(jié)實而圓滑的臀部。

騎馬鍛煉腿力。騎馬時的精神狀態(tài)與性愛有共通之處，駕馭、掌握、控制、改變，甚至為所欲為的“主動性”體驗，都和性生活的過程有異曲同工之妙。騎馬還能提高男性的反應(yīng)能力與協(xié)調(diào)性，鍛煉全身，尤其是腿部肌肉，使之強健有力。

“貓伸展式”放松肩頸。瑜伽中的“貓伸展式”，如同小貓伸展四肢。首先男性應(yīng)雙腳跪地，臀部坐在腳后跟上，雙臂往前伸，手掌觸地，臀部盡量保持不動。維持15秒，再慢慢放松，恢復(fù)上身直立。這個動作能舒展手臂、肩膀及背部，緩解疲勞工作帶來的酸麻感，避免肩頸因過度緊張而出現(xiàn)病變。

年輕人也要動起來，不要做“宅男宅女”。

無氧運動，時間短、瞬間激發(fā)，無法持續(xù)兩分鐘以上，安全性低，適合年輕人，如賽跑、舉重、投擲、重力訓(xùn)練，可提升肌力、強化骨骼。雖然運動方式的選擇有很多，但要以安全為主，可以進行一些如力量訓(xùn)練、跑步等運動。

但要提醒大家千萬要注意，警惕過度運動、劇烈運動。

心態(tài)情緒樂觀一點

美國研究者發(fā)現(xiàn)，積極正面的想法、感覺和信念可以降低早亡風險71%。可見，積極向上的情緒和態(tài)度是健康生活的“必備良藥”。

河南省精神病醫(yī)院心理咨詢師郭東梅表示，積極的心態(tài)跟鍛煉身體同等重要，積極的心態(tài)和情緒可以減少擔憂和消極的思想，有助于我們的身心健康。

反之，負面情緒會使身體在大腦的指揮下，讓體內(nèi)的激素水平發(fā)生變化，使神經(jīng)系統(tǒng)長期處于緊張狀態(tài)，從而對身體的各個系統(tǒng)都可能造成影響。

不良情緒是導(dǎo)致糖尿病的致病“元兇”。

最新研究發(fā)現(xiàn)，不良情緒和精神因素除了影響糖友的血糖，也是糖尿病重要的致病“元兇”。

當人處于緊張、焦慮、恐懼或受驚嚇等應(yīng)激狀態(tài)時，交感神經(jīng)興奮，抑制胰島素的分泌。同時，交感神經(jīng)還將作用于腎上腺髓質(zhì)，使腎上腺素的分泌增加，間接地抑制胰島素的分泌和釋放，因此會導(dǎo)致糖尿病或是血糖升高的現(xiàn)象。

不良情緒對心臟危害最大。

人們心情不好，或者說情緒不穩(wěn)定對于人體來說，危害最大的是心臟。長期的不良情緒，也是形成高血壓，冠心病，心律失常等疾病的重要原因。

生氣、激動、壓力過大等情緒都可能會造成腎上腺素分泌增加，從而造成心跳加快、血壓上升、發(fā)生心律失常、血管收縮（造成心肌缺血，胸悶、胸痛）、動脈斑塊破裂（形成血栓，造成心梗）等。

有許多患者存在著類似冠心病的癥狀，比如心悸、胸悶等，但是經(jīng)過檢查能夠排除冠心病的診斷，或者心臟雖然有異常，但是病情并不嚴重，與表現(xiàn)出來的癥狀不相符。這些人多半是伴有焦慮或抑郁的情緒。而本身如果確實有不舒服的癥狀，又會反過來加重這些情緒障礙。

不良情緒也最易影響消化系統(tǒng)。

消化系統(tǒng)也是最容易受到不良情緒影響的系統(tǒng)之一。現(xiàn)在許多職業(yè)的壓力比較大，對于從業(yè)者來說，胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍都是非常高發(fā)的疾病。神經(jīng)性厭食、神經(jīng)性嘔吐在臨床也很常見。

另外，許多慢性腹痛、腹瀉、消化不良的病人，反反復(fù)復(fù)發(fā)作，用藥效果不好，檢查也無明顯異常，這些患者也多伴有焦慮或抑郁。通過適當運動鍛煉，釋放壓力，舒緩情緒，往往癥狀會有一定程度改善。

不良情緒會造成呼吸性堿中毒。

健康人在精神緊張或情緒激動時會出現(xiàn)條件反射性的咽部不適感或劇烈咳嗽的反應(yīng)。還有可能出現(xiàn)神經(jīng)精神性哮喘、喉頭痙攣、胸悶、膈肌痙攣等。

另外，情緒激動時過度通氣（呼吸頻率過快）會使二氧化碳呼出過多，還可能造成呼吸性堿中毒，繼而出現(xiàn)手、足、面部、口周麻木或有針刺樣感覺；胸悶、胸痛、頭昏、恐懼，甚至四肢抽搐等癥狀。

不良情緒會刺激神經(jīng)系統(tǒng)。

情緒激動、緊張等刺激可能誘發(fā)癲癇、精神障礙、腦血管破裂、腦梗塞等疾病。慢性的不良情緒對神經(jīng)系統(tǒng)的影響可以表現(xiàn)為頭昏、頭痛、失眠、記憶力下降等癥狀。

不良情緒也會使身體的免疫系統(tǒng)出現(xiàn)紊亂。

最常見的是容易反復(fù)出現(xiàn)感冒、發(fā)燒、支氣管炎、肺炎、腹瀉，各種感染不容易治愈。在長期負面情緒的籠罩下，惡性腫瘤的發(fā)病率也會明顯升高。

情緒誘發(fā)的疾病幾乎可以遍及全身的每一個系統(tǒng)。如過度悲傷引起“一夜白頭”；在泌尿系統(tǒng)還可以引起神經(jīng)性尿頻；在皮膚系統(tǒng)可以引起蕁麻疹、濕疹、神經(jīng)性皮炎、痤瘡等等。

由此可見，情緒對于健康是有著非常強大的影響力的。自我情緒的調(diào)節(jié)控制，才是最大的內(nèi)在驅(qū)動動力，它能夠幫助我們更快地戰(zhàn)勝病痛，恢復(fù)健康。

如何讓自己心態(tài)情緒樂觀一些？

首先，樹立自信。要想保持心態(tài)樂觀，樹立起自己的自信！惟有自信，才能在困難與挫折面前保持樂觀。

其次，學會調(diào)節(jié)情緒。當我們有負面情緒的時候，可以試試“心態(tài)替代法”，當你想說“我完了”的時候，要馬上替換成“不，我還有希望”；當你想說“我不能原諒他”的時候，要很快替換成“原諒他吧，我也有錯呀”等等。這樣替代，人就會放松，情緒才會打開。

父母朋友常聊一點

健康的生活方式少不了與周圍人的交往與交流，社交的健康也是健康的重要一環(huán)。與人聊天帶來的益處可不小。

聊天能促進大腦思維，推遲大腦的衰老過程。因為人們在聊天、談話時，需要用腦思索，這樣能增進思維和語言表達的邏輯性、敏銳性和準確性。

聊天可以使我們擁有健康的心理。有事沒事和朋友家人聊聊天，把心中的不良情緒宣泄出去，把關(guān)心與鼓勵吸吮進來，可以使自己摒棄不良情緒，保持心情愉快。

聊天可以增進感情、增長知識。與家人朋友湊在一起聊聊天還可以從“話療”中增長知識，獲得信息，起到思想交流、知識互補的作用。

當然，聊天的內(nèi)容應(yīng)是健康、積極向上的，聊天氣氛也應(yīng)保持愉快和諧。

本文綜合：健康時報、中國經(jīng)濟網(wǎng)、飛華健康網(wǎng)、新華社、太行日報-晚報版、當代健康報（濟南）、易網(wǎng)在線養(yǎng)生網(wǎng)、健康界（糖尿病家庭調(diào)養(yǎng)）、山西農(nóng)民報（太原）等網(wǎng)絡(luò)綜合

圖片來源：視覺中國