“跑步會傷膝蓋吧？”每當我鼓勵大家積極參與運動鍛煉的時候，總會收到這樣的問題咨詢。實際上“跑步傷膝蓋”是一種誤解。今天就跟大家分享如何科學跑步，在鍛煉身體的同時還能兼顧關節(jié)健康的小竅門。

鍛煉肌肉穩(wěn)定膝關節(jié)

膝關節(jié)的穩(wěn)定性，很大程度上依賴其周圍的肌肉群，包括大腿的前側和后側、髖部和臀部肌肉。肌肉越強壯，“減震”效果就越好，膝蓋也就越穩(wěn)定。要想讓這些肌肉得到有效鍛煉，有兩個簡便易行的方法。

靠墻靜蹲背部貼緊墻壁，雙腳分開與肩同寬，緩慢下蹲至膝蓋呈90°。如果疼痛，可調(diào)至能耐受的角度。保持10至30秒，每組3至5次，每日2組。

坐姿腿屈伸坐在椅子上，緩慢伸直腿至膝蓋完全伸展，保持2秒后緩慢放下，每組15次，每日3組。隨著膝蓋力量的增強，可在腳踝附加“阻力帶”以強化鍛煉效果。

找到合適的跑步姿勢

跑姿因人而異，沒有絕對統(tǒng)一的標準，但是有些關鍵原則還是需要統(tǒng)一遵守的。首先要杜絕“內(nèi)八字”和“外八字”，否則不光傷膝蓋，還很廢鞋。

跑步時要盡量避免“大步流星”，因為邁大步會導致腳跟重重地砸在地上，沖擊力會直接傳導給膝蓋。科學的跑法是“提高步頻、減小步幅”，這樣跑起來會更輕盈，減少了觸地時間，大家可以嘗試一分鐘跑170至180步。

另外，跑步時身體需略微前傾，讓腳在身體重心的正下方或稍微靠后落地，且落地時膝蓋也保持微屈。

跑前預熱跑后拉伸

跑前充分的預熱，不僅可以增加關節(jié)活動范圍，還相當于給膝蓋涂上一層“潤滑油”。

預熱方法高抬腿、后踢腿，每個動作重復10至15次，持續(xù)2至3分鐘；通過繞環(huán)、屈伸等方式，重點活動踝關節(jié)、膝關節(jié)和髖關節(jié)，提高關節(jié)滑液的分泌；開始跑步的時候，建議配速低于正常跑步速度的50%，持續(xù)3至5分鐘，再平穩(wěn)過渡到運動狀態(tài)。

此外，跑后的拉伸也是很有必要的，能夠幫助人體從高強度運動狀態(tài)逐漸過渡到平靜狀態(tài)，使更多集中在下肢的血液回流。

拉伸方法運動結束后，慢走10至15分鐘；針對腿部、臀部和背部等進行伸展；必要時用相應的按摩工具放松大腿和小腿，促進乳酸代謝和血液循環(huán)。

選擇恰當?shù)难b備和場地

關于跑鞋，不買最貴的，只買最合適的。要根據(jù)個人的足弓情況，挑選能夠提供恰當支撐和緩沖的跑鞋；至于場地，塑膠跑道和普通土路都可以，一般這種地面的緩沖效果更好一點。

不建議在水泥路和柏油路上跑，特別是初級跑者。跑步，理應是一場愉快的自我對話，而非與傷痛的艱難斗爭。

因此，我們不必爭做“卷王”，無需刻意增加跑量，更不能在身體特別是膝蓋發(fā)出“抗議”時盲目堅持。一旦身體出現(xiàn)不舒服要及時休息，無法緩解須就醫(yī)診治。

●劃重點●

跑對了關節(jié)更健康

膝關節(jié)是人體最重要的承重關節(jié)，其構造也是相當?shù)膹碗s和精妙。人在跑步的時候，膝蓋需要承受3至5倍于體重的負荷。聽起來好像很沉重，但這個負荷本身其實對膝蓋不算什么，容易造成傷病的恰恰是負荷以外的東西，比如核心肌肉群力量不足、跑步姿勢錯誤、跑量過大、裝備不合適等。

2017年《骨科與運動物理治療雜志》發(fā)布的薈萃分析顯示，科學跑步者的膝關節(jié)、髖關節(jié)發(fā)生骨性關節(jié)炎的概率僅為3.5%，遠低于久坐人群的10.2%。這說明，簡單地把跑步與關節(jié)炎畫等號是沒有科學依據(jù)的，科學跑步可以讓膝蓋變得更強壯，反而有利于關節(jié)健康。

文/汪芳（北京醫(yī)院）