冬季日照縮短、氣溫驟降,人體生物鐘易受干擾,神經遞質分泌失衡,不少人會出現情緒低落、精力減退、睡眠紊亂等表現,冬季抑郁癥也隨之進入高發期。
如何預防冬季抑郁癥1.保證充足日照
日照能促進大腦分泌血清素(調節情緒的關鍵神經遞質),每天上午10點前或午后陽光溫和時,到戶外曬30分鐘左右,穿戴保暖衣物避免受寒,光照不足時可借助全光譜燈輔助照射。
2.調整飲食結構
多攝入富含Omega-3脂肪酸的深海魚(如三文魚、鱈魚),幫助穩定神經細胞膜;增加全谷物、堅果、瘦肉等富含B族維生素的食物,參與神經遞質合成;適量補充富含維生素D的蛋黃、乳制品,彌補冬季日照不足導致的合成減少。
3.堅持適度運動
選擇快走、瑜伽、太極拳等溫和運動,每周3-5次,每次30分鐘左右。運動能促進內啡肽釋放,改善情緒,還可增強體質,減少寒冷帶來的軀體不適。

1.勿靠“甜食提神”
高糖食物會導致血糖驟升驟降,反而加重情緒波動和疲勞感。若想吃甜食,可選擇蘋果、藍莓等低GI水果,補充維生素的同時避免血糖紊亂。
2.別因寒冷減少社交
孤獨感會加劇抑郁情緒,即使天氣寒冷,也應主動與親友聯系,參與輕松的社交活動,如線上聊天、小型聚會,通過情感聯結緩解心理壓力。
3.避免過度依賴褪黑素
部分人因睡眠差自行服用褪黑素,長期濫用可能導致內分泌紊亂。若睡眠問題持續,應先通過作息調整、環境優化改善,無效時咨詢醫生制定方案。

冬季抑郁癥的預防需結合生理調節與心理關懷,選對科學方法并避開誤區,才能在寒冷季節保持情緒穩定與身心舒適。










