左圖未健身，中間減脂一個月，右二健身2個月，最右健身3個月。下面這是4個多月

[背景]

樓主的身體從小偏瘦，回想起那時候真是黃金時候，體脂超低，腹肌已經出型了，怪我那時候沒有健身知識??！不然直接增肌，畫面太美我不敢想。。。。。從來也不會想到以后自己會長胖，初中的運動就是沒日沒夜的踢足球，跑步還行，但是短跑不快，長跑也不快，自認為忍耐力好一點，但是后來幾年不運動，這一點優點也漸漸消失了。

[3件事刺激我開始健身]

畢業以后做了幾年動畫片，每天就是坐在電腦前，回家也是坐在電腦前，慢慢的肚子上開始有肉了，工作3年體重最高的時候150斤，樓主身高173cm，一次去旅游，回來看照片的時候很明顯的感覺自己的臉肉嘟嘟的，這件事是對我第一個刺激。

有一次看到了同學發的空間說說，他帶著女兒去公園，看照片感覺人已經腫了，臉上的像素都拉伸了，想到以后還得帶著兒子去踢足球，那是第二次刺激。

第三次是網上買衣服的時候，好看的樣子太多，不知道選哪一款，突然看到一張扎神的照片，那鐵一樣的腹肌，突然意識到好身材才是王道，衣服都是附加品，第三次我決定開始健身了。

[前期準備]

很久不運動，體能完全跟不上了，3月份我開始了晨跑，每天6點起床，把粥的材料弄好放進電飯煲，我就去跑步了，每周5次左右，最開始跑4 5分鐘已經不行了，一個月以后我已經可以跑10公里了。但是那時候對飲食控制沒有概念，所以體重并沒有變化。最開始跑步的時候每天都很累，而且白天很困，可能是身體沒適應，一個月以后明顯感覺精力充沛了，早上去公司的時候同事跟你說起不來床，差點遲到的時候，其實你已經晨跑完，洗了澡，吃了一頓豐盛的早餐，那種感覺真的很棒，因為你比某些人更好的利用了早上寶貴的時間。

[減脂期]

有氧運動：

4月15號我在家里的健身房辦了健身卡，開始了減脂之路，因為健身房的有氧器械只有跑步機、橢圓機和動感單車3種。橢圓機對我來說強度較小，它適合大體重的減肥者，可以保護膝蓋受損傷。動感單車每晚7點有課，那個時候太晚了，所以我選擇了跑步機。以前是清晨的湖邊跑步，現在是室內跑步機上當小白鼠，相比起來實在是枯燥無味。減脂就是這樣，像物理作用，很枯燥，但是如果你堅持下來了，肯定有效果，增肌就麻煩的多，不僅要強度達到，還要在強度達到的基礎上補充足夠的蛋白，還要充分的休息和睡眠，像是多合一的化學作用。

最開始是熱身5分鐘，然后跑8 9速，0坡度，每次50分鐘，機器上顯示消耗大約500卡路里，后來不怎么出汗了，就熱身5分鐘，然后跑10 11速，3坡度，一上坡度就很費勁了，只能堅持跑25分鐘作用，然后調成0坡度，再繼續跑感覺就很輕松了，消耗依然是500卡路里左右。減脂的話每周起碼5次40分鐘以上的有氧運動，消耗看你個人的體力，有的大神一小時最多可以消耗1600大卡的能量，給跪了。

有氧運動20分鐘消耗的是體內的糖元，40分鐘開始消耗脂肪，1小時就開始消耗肌肉了，所以運動時間不宜過長。減脂說真的其實很枯燥，每天就是做有氧消耗卡路里，消耗脂肪，每天消耗的能量+個人的基礎代謝率，每天攝入的能量，如果消耗比攝入的多，肯定會減，如果消耗小于攝入，肯定會增，其實減肥就這么簡單。

在說說很多人關心的，有氧運動在無氧之前還是之后的問題，這個很多人問。

網上最普遍的說法是，先做無氧，無氧40分鐘以后直接做有氧，這樣可以直接進入燃脂模式。個人也覺得這個是最科學的方法，但是有很多問題在里面，比如新手在做無氧的時候，動作不到位，強度不夠，間歇太長，雖然做了40分鐘的無氧，但是也許只有20分鐘的效果，這樣再去無氧跑20 30分鐘，其實剛剛到達消耗脂肪的那個點，但是可能就覺得時間夠了，就沒在跑了，浪費了最好的時間。還有就是很多人，做完無氧以后再去做有氧，比如跑步，已經完全沒勁了，腿都軟了，而且心理會告訴自己，今天已經運動了這么久了，就少跑一會吧，結果每天有氧差一點，所以過了一段時間發現減脂效果并不明顯。我個人采取的是先有氧再無氧的辦法，無氧40分鐘以后再去做力量訓練，因為我的階段性目標就是減脂，所以我必須保證有氧的時間。個人覺得最牛逼最科學的其實是把有氧和無氧分開，早上1小時有氧，晚上45分鐘到1小時無氧，最完美。這個因人而異吧，把當前階段的目的明確，然后有針對的去訓練。

力量訓練：

關于減脂期間的力量訓練，這個很多人不明白。減脂期為什么要做力量呢？因為減脂期，有氧運動做的比較多，攝入的熱量又比較少，雖然會減去脂肪，但是同樣也會減去肌肉。我個人試過純有氧，感覺力量明顯下降，胳膊的圍度也減的明顯（不知道圍度會不會是心理作用），所以才要加入力量訓練來最大可能的保持你的肌肉。

減脂期個人力量訓練表：

胸肌：杠鈴臥推 20X4組

俯臥撐（寬距 窄距 腳在高處的俯臥撐）15個X5組

啞鈴臥推 20X4組

啞鈴上斜飛鳥20X4組

拉力器夾胸20X4組

背?。焊┥砀茆弰澊?0X4組

背闊肌器下拉（寬握 窄握）20X4組

單臂啞鈴劃船20X4組

坐姿拉力器劃船 20X4組

硬拉 10X4組（附加組）

大腿：頸前深蹲 10-15 X4組（有時候會換成器械深蹲或者大重量深蹲）

負重弓步 15X4組

器械腿屈伸 15X4組

腿舉 15X4組

提踵 50X2組

手臂：站姿杠鈴彎舉 20X4組

坐姿啞鈴彎舉 20X4組

交替啞鈴彎舉 20X4組

集中彎舉 20X4組

肩膀：杠鈴推舉 20X4組

啞鈴推舉 20X4組

站姿俯身側平舉 20X4組

腹肌：隔一天一練 腹肌撕裂者或者8分鐘腹肌或者mikechang的6分鐘急速腹肌

（為什么RM都是20，而不是極限RM，因為是減脂期，所以我采用的都是小重量多組數小間隔的訓練方法）

更多訓練計劃，可以參考這本經典健美書籍《施瓦辛格健身全書》

可以自己在網上搜索下載，找不到的來這里留郵箱，我發給你

飲食計劃：

健身的人都知道，三分練七分吃，所以不管是增肌還是減脂，飲食都是決定你成敗的關鍵。

自從健身以后，每次去超市都會有選擇性的購買食物，有的人選擇了啤酒泡面和薯條，有的人選擇了蔬菜水果和雞蛋，你買什么，你的胃里就是什么。

減脂期飲食我是控制的比較嚴格，基本不吃家里的油了，本來打算去超市買一瓶橄欖油，但是我們那個超市沒有耐高溫的橄欖油，就沒買。幾乎所有的肉都是無油煎鍋煎的，主要是雞胸肉和魚肉，鹽也不怎么放，直接放自然和辣椒粉調味。蔬菜基本都是水煮一遍就吃了，開始確實不習慣，后來慢慢發現味道其實也不錯。碳水可以選擇干燕麥，我吃的是粗糧糙米飯還有饅頭。因為不吃油了，除了肉類自帶的脂肪，我每天吃兩小把堅果來保證脂肪的攝入。穩定期每天攝入的卡路里大約在1500-1700左右。為了最大化個人代謝率，推薦大家少吃多餐，早晨人體血糖濃度最低，所以早餐很重要，在保持卡路里一定的情況下要吃夠含碳水化合物和蛋白質的食物?？梢园阎形顼埛珠_吃，一份中午吃，另一份下午3 4點餓的時候再吃。減脂期能不能吃水果呢？水果中雖然含有維生素和礦物質，但是果糖含量也比較高，如果要吃，最好選擇升糖指數低的，而且盡量在中午前吃。

很多人問減脂期間鍛煉完吃飯好不好，喝牛奶好不好。不管減脂還是增肌，運動后是很好的進食時間，此時進食養分多吸收到肌肉里去，不易被存儲為脂肪。但是決定增重還是減重的是全天的熱量攝入平衡，而不是只看你這一刻到底吃了些什么。

不管是減脂還是增肌，其實我們選擇的食物種類都是差不多的，不同的只是各種食材的搭配比例。

各種食物的烹調方法：

肉類：不用油，可以烤、微波、不粘鍋無油翻炒?？捎脽菊{料粉

蔬菜：生吃、水煮、蒸。加調料粉、低脂低糖薩拉醬。

燕麥：加水電飯煲、加水或脫脂低糖牛奶微波。

隨機一天的飲食記錄（僅供參考）：

早餐：餃子75g（75kcal） 豆漿200g(30kcal)胡蘿卜100g（37kcal） 黃瓜120g（18kcal） 雞胸肉50g（70kcal） 堅果15g(80kcal)

午餐：饅頭40g （90kcal）西蘭花110g（35kcal）藕80（60kcal）雞胸肉75（100kcal）脫脂牛奶100ml（33kcal）

晚餐：饅頭20g（45kcal） 西紅柿75g（15kcal）雞胸肉90g（120kcal）菠菜70g（25kcal） 堅果15g(80kcal)

力量訓練后

蛋白粉30-45g，葡萄糖30-60g，共240-420 kcal

問題1：我運動了怎么沒效果？好煩啊，不好玩，不玩了，哼！

減脂期最常見也是最容易被忽略的問題，就是低估了自己攝入的熱量，高估了自己運動的消耗量。有氧跑步起碼要跑40分鐘以上，你開始熱身10分鐘，中間跑不動了溜達10分鐘，最后拉伸5分鐘，其實真正不間斷跑步的時間沒多少。飲食要嚴格控制，各種含糖的飲料全都不能喝，肯德基一杯奶昔你80分鐘白跑了，一個墨西哥雞肉卷2小時白跑了，就是這么殘酷，但這是事實。

因為去健身房跑步機上溜達溜達，聽聽歌看看電影，出點兒汗發條微博“哎呀呀，好累啊，我要加油，我要瘦成一道閃電！”，一出門就買一瓶冰可樂喝，然后過幾天沒效果就不想練了?；仡^跟別人說我去健身房跑步了，我去健身房鍛煉了，可是沒一點用，我對這種人十分呵呵，身材是你自己的，不愿意改變你就胖著吧，管我毛事？

問題2：關于所謂的平臺期：

很多人問，說開始運動減肥的時候效果比較明顯，后來越來越沒有效果，是不是進入平臺期了？該怎么辦呢？這個我也有體會，如果你也遇到了同樣的情況，建議把運動量增加10%-15%，飲食再較少10%-15%，然后過兩周再去看看進度。

建議大家記錄自己的圍度，尤其是腰圍和腿圍，因為減脂的第一特征是圍度的減少，而不是體重的減少。比如一段時間體重沒變，但是腰圍減少了幾cm，說明進度還是正常有效的。

比較好的減脂進度，一周0.5-1斤左右。

問題3：我是女生，但是我害怕運動會讓我的腿變粗？

很多女生都怕跑步騎車回讓腿變得很粗，所以做運動很小心。不知道是她們真的因為不懂而害怕，還是單純為了找個借口而已。

很多剛開始運動的人騎單車、跑步、或深蹲可能會有腿部略微增粗的現象。但這多數是長久不鍛煉的肌肉受到運動刺激充血水腫，同時包裹在肌肉外面的脂肪還沒有被減去所致，這時候的維度稍微有些增大時正常的。肌肉不是那么容易長的。堅持運動一段時間，同時控制飲食，等到包裹在肌肉外面的脂肪慢慢減去，腿自然會變細，線條自然會變得明顯。很多時候要給自己一段時間。

簡單來說：因為好久不運動了，剛開始運動的時候腿上的肌肉會充血水腫，肌肉外面的脂肪沒有減少，這時候腿的維度可能會稍微有一些增大，這是正常的。堅持幾周后，同時合理飲食，肌肉適應了運動量，肌肉外層的脂肪被減去，腿就會變得比原來更細。 這一點樓主可以用自身經驗證明。

非常重要的一點，充分的休息和睡眠。

休息是增肌期非常重要的一部分，就和訓練一樣重要。 在訓練時，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長只發生在你休息的時候。 不要貪圖連續不間斷的高強度訓練，每個系統訓練循環之后給自己安排一個充足的休息日吧。

除了休息，睡眠也是極為重要的。它不僅是休息的最好方式，充足的睡眠還有助于維持并優化你的荷爾蒙水平。推薦閱讀：談改善睡眠之方法

當你的身體沒有得到足夠的睡眠時，往往會釋放更多的皮質醇，讓身體進入分解代謝狀態，這會使增加肌肉更加困難。理想的狀態是合成代謝

三胖的健身筆記

三胖的健身進度表

個人減脂經驗分享：

一個大的理念，減脂是把身體變成一個火爐，用運動來燃燒掉多余的脂肪，而不是靠節食，不吃飯，把身體變成一個冰窖，凍死自己。如果你吃的太少，身體會自動進入應急階段，會大幅度的減少基礎代謝率，代謝率小了，等于每天消耗的就少了。所以減脂期盡量少食多餐，這樣才能最大化身體的代謝率。

你可以騙別人，但是你騙不了自己的身體，付出了多少你自己心里清楚，如果你只是想去健身房應付一下，那別人告訴你多少也沒用，我身邊有很多朋友，問我應該怎么練，給他說了一堆，結果一個月見不到他一次，或者是每次去都找訓練量最小的器械，邊“運動”邊玩手機的，這種人我比較討厭，祝你們玩得開心。

健身是一件長期的事，需要長期的堅持。我一直相信一句話，任何事情做強做大不如做長久。對我來說健身就是這樣，不在于你今天跑了1萬米還是10萬米，我小學同學體育特招生，那時候跑的飛快，這么多年過去了，身體依然發福，讓年跑的慢的朋友，堅持運動，身材依然苗條。只要是每天都抽出一點時間來運動，把運動健康的理念融入與生活之中，你只管努力，剩下的交給時間來證明就可以了。

最后分享一下我的一個朋友告訴我的經驗，健身是一件長久的事情，現在的人和事都太浮躁，所以更要在運動中去沉淀去體會，開始的時候不要太急于求成，不要太糾結與體重、體脂率這些數字上，關鍵是把運動健康的理念融入與生活之中。

最后希望大家都能找到合適自己的方法，練出自己想要的身材，健身的路上我們一起加油。

寫作時間倉促，方法難免有不專業，僅是自己的經驗分享，歡迎交流和完善。

健身是需要一定的理論基礎的，如果你自己什么也不知道，就算去了健身房也是被那行教練忽悠的，告訴你吃蛋白粉，給你推銷課程。如果真想練，不如自己去學一點健身的知識