怎么做拉伸運(yùn)動(dòng)?我們都知道，一般人在做完非常劇烈的運(yùn)動(dòng)后如果沒(méi)有做好拉伸運(yùn)動(dòng)的話，是會(huì)導(dǎo)致我的肌肉緊繃和酸痛的情況發(fā)生，所以運(yùn)動(dòng)前和后的拉伸運(yùn)動(dòng)非常重要，那么拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做?下面就讓我們一起過(guò)來(lái)看一看吧。
1、拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做之大腿前側(cè)拉伸
大腿前側(cè)拉伸這個(gè)運(yùn)動(dòng)是需要我們將手抓住我們的腳踝處，然后將膝蓋慢慢的向地面和另一條站立的腿的膝蓋開(kāi)始靠攏，我們的另外一只手可以拉住我們身上的一個(gè)物體用來(lái)保持自身平衡，這樣保持十五秒，然后放開(kāi)再換另一條腿。拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做
2、拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做之小腿后側(cè)拉伸
這個(gè)方法就是一條腿向后,向后的這條腿應(yīng)該保持腳后跟著地的姿勢(shì),另外一條腿向前做弓步的造型,也是需要保持十五秒以上的時(shí)間,然后換另一條腿。
3、拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做之大腿后側(cè)拉伸
這個(gè)動(dòng)作是要借助欄桿等物體,在做的時(shí)候一天大腿放在欄桿上面,膝蓋應(yīng)該盡可能的保持和腿齊平的位置,然后上身向前趴,盡量的靠近腿部,手可以拉著欄桿用來(lái)輔助用力,前趴的時(shí)候注意吐氣,時(shí)間也是十五秒左右,然后交換腿。
4、拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做之韌帶拉伸
繩肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷, 所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
做法:兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
5、拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做之四頭肌拉伸
做法:四頭肌即大腿前方肌肉。 直立,抬起左腳置于身后,用左手抓住左腳;膝蓋盡量并攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
6、拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做之蝴蝶式拉伸
做法:坐下,屈膝,兩腳底相對(duì)置于身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處,腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。
如果能輕松做到這個(gè)動(dòng)作,試著盡量把身體向前(要小心不要做過(guò)頭了),同樣保持15-30秒鐘。
拉伸運(yùn)動(dòng)的好處
1、不太可能跌倒或絆倒
研究者認(rèn)為,拉伸有助于協(xié)調(diào)精細(xì)的肌肉運(yùn)動(dòng)能力,這就意味著他們會(huì)做出小的調(diào)整,以避免跌倒。拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做
2、身體靈活,疼痛少
經(jīng)常做拉伸能緩解僵硬的肌肉,增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性;然而,要想真正獲得這些好處,采用正確的拉伸方法非常重要。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家建議人們少做靜態(tài)的拉伸,而是多做一些運(yùn)動(dòng)范圍更廣的動(dòng)態(tài)拉伸(如聳肩、箭步蹲、臂部繞環(huán)、屈腕和抬膝等),并用泡沫滾軸來(lái)按摩放松身體組織。
3、健身鍛煉更有成效
經(jīng)常做拉伸有助于你在開(kāi)展其他健身鍛煉時(shí)的體態(tài)更完美。以深蹲動(dòng)作為例,經(jīng)常做拉伸的人深蹲的位置會(huì)更低,他們的膝蓋和髖屈肌能夠得到更進(jìn)一步的彎曲,鍛煉的收效也就越高。
4、不太可能傷到自己
在熱身活動(dòng)時(shí)多做拉伸,不僅有助于身體做好開(kāi)始鍛煉的準(zhǔn)備,還能將大腦切換到“鍛煉模式”。雖然拉伸無(wú)法完全避免受傷,但它有助于你形成一種預(yù)防受傷的心態(tài),因?yàn)槟愕淖⒁饬?huì)更集中,不容易失誤。
拉伸運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
1、拉伸強(qiáng)度不宜過(guò)大
很多人喜歡高強(qiáng)度的拉伸,認(rèn)為感覺(jué)到明顯疼痛才會(huì)有效果,可事實(shí)并非如此,高強(qiáng)度的拉伸不僅不能強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)效果,還可能在一開(kāi)始就傷害到肌肉和肌腱,所以說(shuō),在做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí),只要感覺(jué)到肌肉有中度的酸脹就可以了。拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做
2、做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)要保持呼吸平穩(wěn)
做拉伸運(yùn)動(dòng)要注意什么?拉伸運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)后必做的,那么做拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些要點(diǎn)呢?在做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)究竟是該正常呼吸還盡量憋氣?當(dāng)然是保持平穩(wěn)的呼吸頻率,原因在于,均勻的呼吸可以有效保證血液供養(yǎng),如此一來(lái),肌肉在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中也會(huì)維持彈性而不僵硬,也只有這樣肌肉才能在拉伸過(guò)程中充分被舒展。
3、每個(gè)拉伸動(dòng)作要保持20秒以上
拉伸運(yùn)動(dòng)的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱,而每個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)至少要保持20秒鐘以上。拉伸運(yùn)動(dòng)的前10秒肌肉只是剛剛開(kāi)始伸展,并沒(méi)有完全得到拉伸,這樣的時(shí)間是沒(méi)有辦法起到很好的拉伸效果的。
