相信大家都知道肱二頭肌是哪個部位，沒錯，就是撩起胳膊拿出秀的那一塊，但是你知道肱二頭肌怎么練嗎？還有一些在訓(xùn)練過程中常見錯誤。
先來講講肱二頭肌怎么練，主要的訓(xùn)練方法，就是負(fù)重彎舉，手握啞鈴，然后不停的舉啊舉啊舉。如果你想要一個完整的肱二頭肌訓(xùn)練計劃，可以關(guān)注hi運(yùn)動健身微信（hiydjs），回復(fù)“肱二頭肌”或者“計劃”就可以了，系統(tǒng)會自動推發(fā)送訓(xùn)練二頭的計劃給你。
下面來講講在二頭訓(xùn)練過程中的4個常見錯誤
錯誤一：過大負(fù)重
在眾人面前使用兩邊各有20Kg的奧林匹克杠鈴做二頭站姿彎舉，想想都倍兒有面兒，但是事與愿違，要想舉起那個重量，你需要借助很大的慣性，最后導(dǎo)致二頭訓(xùn)練效果大打折扣。
肱二頭肌不像股四頭肌或者是背部需要大負(fù)重訓(xùn)練，每一次的重復(fù)都要集中精力，讓二頭的每一個細(xì)胞都充血腫脹。
減少重量，空桿并不丟人，試著每次重復(fù)都使用2-3秒起，2-3秒落的節(jié)奏。充分感受肌肉每一次的收縮。
錯誤二：二頭沒有腫脹感（充血）
有以下集中對策：
1.做二頭三頭超級組，讓更多的血液流向手臂。
2.采用復(fù)合組，即對目標(biāo)肌群采用兩個動作連續(xù)完成的方式， 像站姿杠鈴彎舉+啞鈴錘式彎舉兩個動作連續(xù)完成。
3.單組高重復(fù)次數(shù)，20-30次/組。
錯誤三：只做自己最喜歡的幾個動作
鍛煉二頭最主要的動作就是屈肘。
但肱二頭肌飽滿有型并不是單單靠著幾個動作就能實(shí)現(xiàn)的，必須從不同的角度出發(fā)，募集不同的肌肉纖維，強(qiáng)調(diào)不同的訓(xùn)練位置（上下內(nèi)外側(cè)）來打造圓潤有型的肱二頭肌。
采用不同的握姿，寬握、窄握、正握、反握、中立握，不同的體位，上臂在身體前側(cè)、上臂在身體后側(cè)、上臂在身體兩側(cè)，全方位地刺激肱二頭肌的長頭、短頭和肱肌。
錯誤四：肱二頭肌并未充分疲勞
充分疲勞的意思就是在不借力的情況下，下一次重復(fù)根本不能在運(yùn)動軌跡上產(chǎn)生有效的位移。
鍛煉肱二頭肌并不是需要每一組都要讓目標(biāo)肌群達(dá)到充分疲勞，但是在一次手臂訓(xùn)練里，至少要有2-3組是要讓肱二頭肌達(dá)到充分疲勞的。
有以下幾個方法可以讓手臂充分疲勞：
1.最后幾次重復(fù)可以只做完整動作的半程，直到連半程都無法完成。
2.借力，最后3-5次重復(fù)可以通過借力榨取肱二頭肌最后一點(diǎn)點(diǎn)力量。
3.在有旁人的幫助下，可以做強(qiáng)迫組，即讓別人幫助一起完成動作。
4.離心收縮盡量慢，甚至可以達(dá)到5秒以上的時間來完成整個離心收縮的過程。
