控血糖是無數人心頭的煩惱。今年1月，國家衛生健康委發布了《成人糖尿病食養指南（2023年版）》，旨在將食藥物質、新食品原料融入合理膳食中，提升膳食指導適用性和可操作性。事實上，不僅糖尿病患者需要控血糖，減肥瘦身、防痘痘清皮膚、改善餐后困倦狀態、提升腦力效率等等很多方面都需要控血糖……它的重要性就不用多說了。不過，很多人認為，只要按照糖尿病人的吃法，多吃全谷雜豆，多吃蔬菜，就可以控血糖了。其實日常操作起來遠沒有這么簡單，這里給大家總結出控血糖飲食常見的7 個誤區，看看哪些擊中了您？
誤區1：全谷食物只吃玉米
很多人一提起吃全谷物，首先想到的是玉米、玉米糝和玉米面。可能是因為很多中老年人過去的艱苦生活中常常吃窩頭、玉米碴子粥和玉米糊糊，形成了固定的印象。
實際上，玉米糝和玉米面并不是全谷物。它們在制作中已經去掉了玉米粒的種皮和種胚，營養價值打了折扣。同時，煮軟后的玉米糊糊和玉米糝粥，餐后升血糖速度是飛快的，并不遜色于白米飯。如果煮玉米粥時再加點堿，那就更易升血糖。
玉米饅頭、玉米發糕都是升血糖很快的食物。這是因為，純玉米做不成饅頭和發糕，其中要加入白面粉，還要加入酵母粉和泡打粉。多孔的松軟狀態有利于消化酶的作用，消化快則葡萄糖釋放快，葡萄糖吸收入血之后升血糖也快，不可作為每日的主要雜糧食物選擇。
啃玉米棒也并不是控血糖的最佳選擇。
因為目前用作主食的市售玉米棒以糯玉米為主，而糯玉米屬于糯性食物，口感黏軟，容易消化吸收，要記住所有糯性食物都是高升糖食物，包括白糯米、紫糯米、黏小米、黏大黃米等等，并不適合控血糖人士經常食用。
誤區2：薯類食物的烹調方式過度綿軟
研究表明，同樣是一種土豆，烹調硬度不一樣的情況下，GI值可以從56升高到83，比如面軟的土豆都可以與白饅頭白粥的升糖指數媲美了。建議加醋烹調土豆，既能幫助保持脆硬口感，與醋一起食用本身也可以降低血糖反應。因此，控血糖人士可以考慮采用醋炒土豆絲、涼拌土豆絲等方式來食用土豆。
同樣，蒸紅薯的抗性淀粉較多，而烤紅薯的淀粉糊化更充分。所以可以考慮適當吃蒸紅薯而不是烤紅薯。當然，無論怎么吃，都得記得要相應減一部分米飯饅頭之類的主食。
誤區3：全谷雜豆烹調軟了，就不能幫助控血糖了，不如直接吃白米飯
的確，和較硬質地的食物相比，軟爛的淀粉食物相對更容易升血糖。例如提前浸泡一夜的糙米飯也可以達到80以上的血糖指數。但是，豆類即便烹調到軟爛，仍然升血糖速度很慢。全谷物中的燕麥粒即便烹調到黏稠，由于存在β-葡聚糖，餐后血糖反應也會受限制。
所以，即便血糖指數和白米飯一樣高，全谷雜豆仍然是值得吃的，因為它們的營養價值高，比如更多的B族維生素會使人體代謝能力增強；更多的膳食纖維有利于改善腸道環境。所以，只要能夠愉快地吃下去，煮軟的糙米飯、小米飯等仍然值得吃。
誤區4：主食冷著吃升血糖慢，所以不該吃熱飯
剛出鍋的飯，哪怕是雜糧飯，都比較好消化，升血糖的速度也會快一些。冷涼之后，淀粉發生老化回生，升血糖速度會變慢。但我們不能只看到升血糖速度，還要考慮到消化吸收能力，以及胰島素分泌節奏。
有少量研究發現，冷的食物或硬的食物可能會增加胰島素分泌量，或延遲分泌時間，降低胰島素敏感性。營養素消化吸收不足時，肌肉容易流失，會進一步降低血糖控制能力。
所以，對消化不良的控血糖人士來說，應當優先吃熱飯，保護消化吸收功能。待胃腸能力改善后再嘗試降低食物溫度。
誤區5：聽說空腹運動效果好，于是堅持飯前運動
對部分體重偏低、消化不良、食量不大的控糖人士來說，空腹運動時容易低血糖，運動后的食量如果跟不上，又容易流失肌肉。
推薦在餐后1-2小時運動而不是空腹運動，會更安全一些。可以在運動之前吃少量食物，如牛奶燕麥粥、雜糧糊等。運動后的一餐要增加蛋白質供應，同時配合足夠的主食，才能實現增肌目標。
誤區6：以餐前負荷、預防低血糖等為理由，放心吃高脂肪食物墊饑
一些初步的實驗提示，餐前吃少量堅果、蛋糕等高脂肪食物并不能有效控制餐后血糖。也沒有證據表明兩餐之間吃這些食物有利于血糖控制。兜里經常放著蘇打餅干吃幾口，不如用餐時吃足添加全谷雜糧的主食，并配合足夠的蔬菜和瘦肉、魚類、豆制品等。點心零食不斷的做法只會增加膳食熱量，降低營養質量，長期而言不利于血糖控制。
誤區7：因為要限時進食，睡前餓了也不吃，夜里常被餓醒
已經有大量研究確認，深夜進食不利于血糖控制，所以晚餐最好放在17-18點，然后在21-22點休息。但是，這并不意味著晚餐必須吃得很少，也不意味著深夜感覺饑餓甚至低血糖反應時不能補充食物。
饑餓會影響睡眠質量，夜間休息不佳會造成應激，嚴重影響血糖控制，降低生活質量。甚至沒有糖尿病的人，在連續失眠之后也容易出現高血糖水平。低血糖反應更是一種必須糾正的危險情況。預防措施有兩個：
一是晚餐吃夠量，然后適當做些身體活動，以預防餐后血糖過高的問題；
二是在感覺饑餓之前一小時少量加餐容易消化的食物，然后及時休息；
最后把開頭提到的重要信息，也就是國家衛健委最近發布的《成人糖尿病食養指南（2023年版）》中的控血糖飲食相關要點總結一下，希望對各位有所幫助：
1.成人糖尿病患者膳食應全面均衡多樣化、限制油鹽糖的攝入。
2.注意主食定量，主食中全谷物、粗雜糧等富含膳食纖維的低血糖生成指數（GI）食物應占1/3以上，以降低混合膳食的血糖指數。合并胃腸道疾病的糖尿病患者以及消化功能較差的老年患者可適當減少粗雜糧的比例。
3.合并超重、肥胖的糖尿病患者應減少能量（熱量）的攝入，增加活動促進能量的消耗。
4.合并肌肉衰減、消瘦或營養不良的患者，應增加膳食能量及蛋白質的供給，結合抗阻運動，增加體重。
5.糖尿病患者應養成先吃菜，最后吃主食的習慣。
6.根據患者具體血糖波動的特點決定是否加餐及加餐時間，可選擇營養豐富并且低GI的食物，例如非淀粉類堅果、無糖牛奶和奶制品以及低GI的水果蔬菜。
7.建議以培養清淡口味為目標，每日烹調油使用量宜控制在25g以內、食鹽用量每日不宜超過5g。
8.不推薦任何形式的飲酒。
文/范志紅（中國營養學會理事，中國科協聘科學傳播首席專家）
