超級丹：羽毛球運動歷史上第一位集奧運冠軍、世錦賽冠軍、世界杯冠軍、亞運會冠軍、亞錦賽冠軍、全英賽冠軍以及多座世界羽聯超級系列賽冠軍于一身的全滿貫球員。 被譽為中國羽球一哥。世界羽毛球界四大天王之一。
同時也擁有完美的身材，作為一個羽毛球運動員，有著強大的核心力量與手臂力量。
那么林丹是如何訓練核心與上肢力量的呢？今天分享兩組訓練計劃，針對核心區與手臂力量。
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完成一個月的訓練計劃，讓你快速接近羽球天才超級丹的完美身材。
腿部及核心區訓練給你帶來驚人的彈跳力與理想的滯空時間。
一、腿部及核心區訓練計劃
1、高抬腿
動作要領：
挺胸收腹，腰背平直
腳尖與膝蓋保持向前，大腿略高于髖，前腳掌著地并發力
2、箭步蹲
動作要領：
挺胸收腹，向前邁出約1.5個步距
身體垂直下蹲，前腿膝蓋不超過腳尖，下降至大腿與地面平行，后腿膝蓋不觸地
3、臀橋
動作要領：
臀部持續緊張，發力時盡量使臀部遠離地
后腳跟著地，腳尖勾起
最高點時，軀干與大腿成一條直線
訓練組數與次數：
高抬腿：3組，30次+25次+20次
箭步蹲：3組，20次+15次+10次
臀橋：4組，20次+15次+15次+10次
二、肩部的組合訓練
1、深蹲啞鈴推肩
動作要領：
站立姿勢，雙手各持一只啞鈴。利用跳躍的姿勢，旋轉肩部，將啞鈴舉在肩膀位置。你的掌心應該彼此相對，肘部指向前方。臉朝前看，挺胸，雙腳打開與肩同寬，這是你的初始姿勢。
彎曲膝蓋和臀部，降低身體，做出下蹲姿勢，根據身體靈活度決定下蹲的深淺，在這過程中注意保持脊柱，臀部和膝蓋的良好姿勢。
在動作的最底部時暫停片刻，然后伸直臀部和膝蓋回到站立姿勢。
在完全回到站立姿勢后，將重量舉過頭頂，伸直肘部，彎曲肩部。
將啞鈴放回肩部之前，盡可能多做幾次重復。
2、屈膝啞鈴深蹲
動作要領：
雙手握住啞鈴的底部，雙腳站立。移動雙腿，保持大于肩寬的距離，雙膝微微彎曲。
你的腳趾應當指向外側。注釋：在做這項練習時，雙臂應當保持不動。這是動作的起始位置。
慢慢的彎曲雙膝，降低腿部，直到你的大腿與地面平行。確保在做這部分練習時吸氣。
呼氣的同時，主要用腳的腳跟發力，將身體帶回到起始姿勢。
重復動作至推薦的重復次數。
注意：如果不保持背部直立的話會導致背部受傷。
3、垂直搖擺
動作要領：
讓啞鈴在你雙臂的高度處懸在兩腿之間，用你的雙手握住啞鈴。保持背部挺直，頭部朝向前方。
在你的兩腿之間搖擺啞鈴，臀部彎曲，雙膝微屈。
有力的反向運動，伸展臀部、雙膝和腳踝，使身體向上，將啞鈴在你的頭頂搖擺。
當你落地時，通過雙腿緩沖落地時的影響，在下一個重復前，將啞鈴落于你的軀干處。
訓練組數與次數：
深蹲啞鈴推肩：4組，20次+15次+15次+15次
屈膝啞鈴深蹲：3組，15次+15次+12次
垂直搖擺：4組，10次+10次+10次+10次(每側)
羽毛球愛好者可以根據上面兩組訓練計劃，鍛煉核心與手臂力量，相信對你打球有很大幫助。畢竟超級丹也是每一天，每一年練起來的，只要堅持，就能超越自己，關注微信：hiydjs，獲取更多名人健身資訊，500+動作計劃，1000知名課程等你獲取。
為了更好的自己，加油！
順便祝超級丹在本界里約奧運會成功衛冕！加油！
