無(wú)論是在日常生活中還是健身訓(xùn)練當(dāng)中，關(guān)于傷病疼痛，聽(tīng)到最多的就是腰痛、腰部肌肉好緊，腰部不舒服，總之，關(guān)于腰的問(wèn)題不絕于耳，此起彼伏。
一般腰疼的引起是由于腰部肌群過(guò)于緊張，所以通過(guò)適當(dāng)?shù)姆潘墒侄螌⒓∪饫氐秸５拈L(zhǎng)度即可在很大程度上緩解腰痛。
下面我將介紹一些簡(jiǎn)單實(shí)用的腰部放松方法幫助大家“老腰”變“蠻腰”。
一．拉伸放松
1.嬰兒式
注意要點(diǎn)：
（1）雙腿合攏，四肢和頭部著地，感受下背部拉伸。
（2）呼吸緩慢，吐氣時(shí)可以增加下壓幅度，并放松腰部肌群。
（3）保持此姿勢(shì)15-30秒，3-4組即可。
2.貓式伸展
注意要點(diǎn)：
（1）起始腰背平直，然后吸氣并收緊腹肌使軀干呈弓背狀，停留1-2秒回到腰背平直的狀態(tài)。
（2）重復(fù)該動(dòng)作15-20次，3-4組即可。
3.髂腰肌拉伸
注意要點(diǎn)：
（1）挺胸抬頭，雙腳分別朝向正前正后方，膝蓋在腳尖后方。
（2）吐氣放松，軀干向下前方適當(dāng)移動(dòng)，直到后側(cè)腿腹股溝處有較為顯著的拉伸感。
（3）保持15秒，3-4組即可。
二．泡沫軸放松
1.豎脊肌放松
注意要點(diǎn)：
（1）腹肌收緊，略微含胸，使下背部能夠貼合在泡沫軸上。
（2）在臀部和背部中間來(lái)回滾動(dòng)泡沫軸25次，3-4組即可。
2.腰方肌放松
注意要點(diǎn)：
（1）軀干略微轉(zhuǎn)向，讓自己的腰側(cè)面抵在泡沫軸上，腹肌收緊，一手撐地，調(diào)整施加在要上的壓力。
（2）前后滾動(dòng)25次，3-4組即可。
三．訓(xùn)練
1.卷腹
注意要點(diǎn)：
（1）雙腿懸空置于胸前，腰部始終貼著地面，雙手置于耳部。
（2）腹肌發(fā)力并吐氣，使肩部離開(kāi)地面即可，速度適中，30-50次一組，4組即可。
2.單腿臀橋
注意要點(diǎn)：
（1）懸空腿屈膝抬高，感受發(fā)力腿大腿后側(cè)和臀部的發(fā)力。
（2）臀部抬至頂端時(shí)停留2秒，緩慢降回，一側(cè)重復(fù)25次，一側(cè)4組。
除了放松對(duì)于緩解腰痛有明顯的作用外，在訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)量和健身動(dòng)作的安排都需要謹(jǐn)慎思考以預(yù)防腰傷的發(fā)生。
一周只練一次硬拉足矣，重量要量力而行，硬拉如果沒(méi)有完全掌握，建議空桿訓(xùn)練。對(duì)于身體后鏈力量較差的人來(lái)講，杠鈴杠可以放在較高的位置練習(xí)高位硬拉，力量上去后再練習(xí)正常的硬拉。一般建議健身愛(ài)好者3-5組即可。豎脊肌的恢復(fù)需要較長(zhǎng)的時(shí)間，所以練完硬拉好好放松下，然后下周再考慮硬拉的事情吧。
而且健身房好多人都有個(gè)壞習(xí)慣，很大的杠鈴片彎腰去拿，腰方肌在哭泣啊，在拿大重量杠鈴片時(shí)要蹲下來(lái)保持腰背平直，用腿發(fā)力拿起杠鈴片。
無(wú)論是深蹲還是硬拉，最好帶一個(gè)靠譜的腰帶，雖然這樣會(huì)減少核心肌群的發(fā)力以及協(xié)調(diào)能力的鍛煉，但會(huì)在很大程度上遇上腰傷的發(fā)生，使自己可以可持續(xù)地訓(xùn)練。生命安全重于泰山啊！
給自己的腰，多一點(diǎn)關(guān)心和愛(ài)護(hù)！
