經(jīng)常有網(wǎng)友問(wèn)：“我在外面工作，經(jīng)常沒(méi)有足夠的蔬菜供應(yīng)，營(yíng)養(yǎng)不夠怎么辦？不吃菜總覺(jué)得有各種不舒服！有什么食物能夠替代新鮮蔬菜的營(yíng)養(yǎng)嗎？吃復(fù)合維生素丸能替代吃蔬菜嗎？”
的確，很多人因?yàn)楣ぷ餍枰蛘呤侵Ы獭⒎鲐毜仍颍セ纳揭皫X或荒原沙漠、去國(guó)外、去邊疆、去貧困地區(qū)，這些地方往往是沒(méi)有足夠新鮮蔬菜供應(yīng)的。就算有蔬菜，也多半是蘿卜白菜土豆之類，特別是缺乏深綠色的葉菜。
如果是十天半月，還好說(shuō)。先克服一下，回來(lái)之后再補(bǔ)就行了。但是，如果是幾個(gè)月，甚至一兩年，缺乏蔬菜的狀況就難免對(duì)身體健康造成影響了。
我們都知道，充足的蔬菜對(duì)供應(yīng)維生素C、葉酸、維生素B2、維生素K、鉀、鈣、鎂、膳食纖維和多種抗氧化物質(zhì)都是非常重要的。
理想情況，應(yīng)當(dāng)是餐餐有蔬菜，每天吃進(jìn)去300克至500克蔬菜，而且這個(gè)重量還不包括扔到垃圾桶里的部分，是直接入口的部分。
在實(shí)在吃不夠的情況下，可以采取以下七個(gè)補(bǔ)救措施。雖然不能完全解決問(wèn)題，但至少可以減少一些對(duì)營(yíng)養(yǎng)平衡的損害，讓身體得到的營(yíng)養(yǎng)保健成分更全面一些。
暫時(shí)補(bǔ)充復(fù)合維生素
如果維生素補(bǔ)充品的劑量不太大，接近膳食合理攝入的正常量的話，服用補(bǔ)充劑是無(wú)害的。所有對(duì)補(bǔ)充劑的擔(dān)心，都是在數(shù)量較大的情況下。有些產(chǎn)品的維生素含量是日常推薦值的十幾倍甚至幾十倍，不太適合長(zhǎng)期服用。
必須認(rèn)識(shí)到的是，雖然這些營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充品可以預(yù)防維生素缺乏，但卻不能替代蔬菜的全部健康作用，比如供應(yīng)鉀鈣鎂元素的作用，供應(yīng)膳食纖維的作用，供應(yīng)抗氧化物質(zhì)和其他植物化學(xué)物的作用等。
準(zhǔn)備一些蔬菜干制品
可以買一些能在泡水后發(fā)起來(lái)的干制蔬菜，攜帶到工作地區(qū)，或網(wǎng)上訂購(gòu)。如干海菜（裙帶菜、海帶等）、干香菇、干蘑菇、干木耳、筍干、萬(wàn)年青（干蔬菜），作為蔬菜不夠的彌補(bǔ)。
干品方便儲(chǔ)藏和攜帶，泡發(fā)之后，用于菜肴烹調(diào)也很方便。比如說(shuō)，在做菜時(shí)放點(diǎn)泡發(fā)的木耳和香菇，燉肉燉雞時(shí)加點(diǎn)泡好的筍和蘑菇，煮湯時(shí)加些泡發(fā)的裙帶菜，都挺好吃的。
雖然干制之后維生素少了些，至少還可以補(bǔ)充大量礦物質(zhì)和膳食纖維。鉀鈣鎂等礦物質(zhì)在干燥之后仍能得到保存。特別是膳食纖維絕大部分都能保留下來(lái)，對(duì)預(yù)防便秘很有幫助。
用土豆、甘薯、山藥等薯類替代
薯類是介于蔬菜和主食之間的一類食物，它既含有淀粉，又含有維生素C和豐富的鉀，還有一些抗氧化物質(zhì)，膳食纖維含量也大大高于白米白面。
如果用薯類替代一部分白米飯白饅頭，就能在碳水化合物總量一樣的前提下，得到更多的維生素C、B族維生素、鉀和膳食纖維。
對(duì)于需要減肥的人來(lái)說(shuō)，一定要注意，吃薯類時(shí)不要放油鹽，是把它放在電飯鍋里和大米一起蒸，吃薯類的同時(shí)相應(yīng)減少白米白面。
而對(duì)于需要增重的人來(lái)說(shuō)，在日常吃主食之外額外加一些土豆山藥之類的薯類食物，比如把土豆燉到菜里吃，倒是正好有利于增加體重。
增加日常蔬菜的數(shù)量
在一些偏遠(yuǎn)地區(qū)，雖然沒(méi)有新鮮綠葉菜，但還能有些白菜、蘿卜、洋蔥、胡蘿卜之類的耐儲(chǔ)蔬菜。
雖然白菜的營(yíng)養(yǎng)成分不如綠葉菜，但它也仍然含有一定量的維生素C、膳食纖維和礦物質(zhì)。
只要加大食量，多吃一些白菜，就能得到更多的營(yíng)養(yǎng)素，部分彌補(bǔ)品種不足的損失。這就是所謂的“質(zhì)量不足數(shù)量補(bǔ)”。胡蘿卜本身就是個(gè)好東西，經(jīng)常吃一些，至少可以預(yù)防維生素A缺乏問(wèn)題。
發(fā)豆芽、豆苗來(lái)增加綠葉蔬菜
可以用黃豆、黑豆、豌豆等浸泡之后，自己發(fā)芽苗菜吃，增加蔬菜品種。芽苗菜只要見(jiàn)光，就能展開(kāi)綠葉，屬于綠葉菜。常見(jiàn)芽苗菜還有蘿卜苗、蕎麥苗、花生苗等。芽苗菜口感很好，可以炒著吃。蘿卜苗、蕎麥苗還可以直接涼拌生吃。
即便只有小麥大麥種子，也可以發(fā)成麥苗，然后切下來(lái)，用自己帶來(lái)的打漿機(jī)打成汁喝，這就是上好的“青汁”了。
如果能帶點(diǎn)小白菜、油菜之類綠葉菜的種子，就更好了，自己種菜就能得到新鮮蔬菜了。
網(wǎng)上訂購(gòu)罐頭蔬菜
現(xiàn)在罐頭蔬菜也不少，如罐頭番茄、罐頭青豆、罐頭蘑菇、罐頭蘆筍、罐頭酸黃瓜、罐頭玉米筍、罐頭/袋裝番茄醬等，成箱訂購(gòu)的價(jià)格不高。
罐頭雖然損失些維生素C，但也不是零，膳食纖維和鉀是沒(méi)有損失的。其便于保存和運(yùn)輸，所以直接訂購(gòu)就可以。日常拿出來(lái)，每餐吃一點(diǎn)，對(duì)供應(yīng)營(yíng)養(yǎng)還是有不小作用的。
帶各種可以泡水的花果茶料
備好自己喜歡的茶葉、咖啡、干玫瑰、干菊花、干玫瑰茄、干檸檬等，用熱水泡成飲料喝，雖然數(shù)量有限，多少可以增加點(diǎn)鉀元素、維生素C、有機(jī)酸和一些抗氧化物質(zhì)的供應(yīng)。
所謂辦法總比困難多，只要這些方法組合使用，就可以克服蔬菜不足的困難，讓飲食生活變得豐富很多，也健康不少。
文/范志紅（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事）
