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上班族一周健身幾次1、上班族一周健身幾次
要達(dá)到最佳的運動效果,每周進(jìn)行3～5次運動鍛煉是較為適宜的,時間間隔可根據(jù)每次運動量的大小而定。如果運動量較大,間歇宜稍長;如果運動量較小,且身體條件較好,運動后又不疲勞,可堅持每天運動。
另外,對于剛開始運動的上班族,還可以設(shè)定短期目標(biāo),如前兩個星期每天步行10分鐘,當(dāng)達(dá)到這一目標(biāo)后,可以再確定一個新目標(biāo),稍微加大運動量。
2、上班族健身可以穿插在生活和工作中
上班族可能一周拿不出這么多時間來運動。實際上,可以將運動巧妙地貫穿于生活和工作中,不必每天拿出固定的時間來鍛煉,如早晨起來,可以邊聽新聞邊蹬健身車;騎自行車上班或步行前往,放棄坐車或騎助力車;也可從公交車上早下來一站,步行上班或步行回家。這樣運動一舉兩得,既能節(jié)省時間,又能起到輔助治療糖尿病的效果。
2、上班族一周健身簡易運動法
減緩肩頸酸痛
解決肩頸問題,可以聳肩、放松,每次做三到五下,持續(xù)三分鐘,紓解肩頸緊繃的問題,也能練到提肩胛肌、三角肌。
解除腰酸背痛
腰酸背痛的問題,需調(diào)整姿勢,任何一種姿勢持續(xù)30分鐘,就會影響身體,只要隨時更換動作,就能紓解肌肉的壓力。
改善手指僵硬
手指因為打電腦而感到僵硬,可以透過用力握手、張手,讓手指肌肉達(dá)到紓緩;握手的動作也能訓(xùn)練到手臂肌肉,同樣也有瘦身效果。
加強大腿肌力
坐太久,多數(shù)大腿肌力不足,建議腳可以綁沙包,只需要戴0.5公斤,閑暇時抬腳20下后休息,就可以訓(xùn)練到大腿肌力。
消除蝴蝶袖
女性在意的蝴蝶袖,也能在上班時解決,一并訓(xùn)練到手臂肌肉。方法是,手臂向外伸直畫小圈,旋轉(zhuǎn)繞一百下,感到酸痛時就先休息,每周做一次就能達(dá)到效果。
手部肌力訓(xùn)練
手部的訓(xùn)練也能運用抬手達(dá)到效果,拿裝滿水的水瓶舉重,每次來回20下就有效果。
適合上班族的健身方式杠鈴操
杠鈴操是快速的瘦身方法,同時也能塑造優(yōu)美的身體線條。在練習(xí)杠鈴操的時候,最重要的一點是穿一條合身的短褲。因為標(biāo)準(zhǔn)的動作才能得到最好的鍛煉效果,而如果你穿長褲,就會遮住你雙腿,看不見它們是否彎曲到標(biāo)準(zhǔn)體位。短褲最好在膝關(guān)節(jié)以上,能幫助你把每一個動作都做到最標(biāo)準(zhǔn),動作幅度也不容易受褲子的限制。
跑步跑步
跑步的時候衣服寬松就好,一般的T恤就可以,當(dāng)然選擇有排汗快等功能的衣服更好。褲子也沒有太多要求,只要一條棉質(zhì)的運動褲,便能輕易地走上跑步機(jī)了。不妨挑選一些科技含量高、功能強大的跑鞋,這樣的跑鞋張力好,柔軟、易彎曲,穿起來舒服的同時也能很好起到緩沖的作用,保護(hù)你的雙腳不受運動損傷。
1、餐后一小時再鍛煉
晚間鍛煉最好在晚餐結(jié)束一個小時后開始。要避免劇烈運動,過度勞累后身體需要較長時間才能恢復(fù),很可能影響當(dāng)晚睡眠和次日的狀態(tài)。最好選擇有氧運動,也就是慢跑和快步走,以微微出汗為宜。
2、運動時間30-60分鐘
運動的時間最好是在30分鐘-60分鐘。過短,無法起到消耗脂肪的作用。過長,則會過度疲勞,影響睡眠。最好循序漸進(jìn),從30分鐘開始,逐漸增長時間,直到找到最適合自己的運動強度和運動時間。
3、最好在9點之前結(jié)束
晚上鍛煉最好在9點之前結(jié)束,因為過度勞累后身體需要較長時間才能恢復(fù),很可能影響當(dāng)晚的睡眠和次日的狀態(tài)。
