1、上班族一天睡幾個(gè)小時(shí)
成年男子需要6.49小時(shí)睡眠時(shí)間,婦女需要7.5小時(shí)左右,并應(yīng)保證晚上10點(diǎn)到早晨5點(diǎn)的“優(yōu)質(zhì)睡眠時(shí)間”。因?yàn)槿嗽诖藭r(shí)易達(dá)到深睡眠狀態(tài),有助于緩解疲勞。芬蘭一項(xiàng)針對2.1萬名成年人進(jìn)行的22年跟蹤研究發(fā)現(xiàn),睡眠不到7小時(shí)的男性,比睡7～8小時(shí)的男性死亡可能性高出26%,女性高出21%;睡眠超過8小時(shí)的男性,比睡7～8小時(shí)的男性死亡可能性高出24%,女性高出17%。
2、適合上班族的睡眠姿勢
最好的睡眠姿勢:仰臥睡眠
仰臥位睡眠,最好在膝關(guān)節(jié)下方放一個(gè)小的薄枕頭,減少脊柱張力,使其維持生理彎曲。
優(yōu)點(diǎn):仰臥睡眠很容易保持頭部、頸部和脊柱在一條直線上,防止頸部和背部疼痛。同時(shí)能夠減少胃酸反流,因?yàn)槟槻坎辉偈軌?不容易出現(xiàn)皺紋。
缺點(diǎn):打鼾。
其次好的睡眠姿勢:側(cè)臥睡眠
在側(cè)臥時(shí),最好在兩膝間放一個(gè)枕頭,防止腿部過度拉伸脊柱。
優(yōu)點(diǎn):減少打鼾,延長脊柱,防止頸部和背部疼痛,減少胃酸的反流,打鼾更少。
缺點(diǎn):臉部受壓,容易出現(xiàn)皺紋;側(cè)臥容易壓迫乳房。
3、怎么樣睡才正確
頭部位置
頭部位置影響整個(gè)身體的姿勢,增加脊柱和后背部肌肉的緊張。枕頭應(yīng)放在頭部和頸部下方。枕頭有一定的硬度,能夠支撐住頭部的重量,保證頭部和脊柱在一條直線上。使用過硬或者過軟枕頭導(dǎo)致后背部疼痛和不良姿勢。
后背和膝關(guān)節(jié)位置:
在睡眠中后背部呈“C”型將導(dǎo)致腰椎韌帶拉伸和后背部肌肉力量減弱。在睡眠中,要保證后背不過度向后弓呈圓形。側(cè)臥時(shí),避免膝蓋位置在胸部上方,可以在兩者間放一個(gè)枕頭,防止這種情況。
腰部支撐
很難在睡眠中保持一個(gè)固定位置,因?yàn)樗咧?經(jīng)常要翻身。在腰部使用小圓枕能夠確保睡眠中的良好位置,整夜保持健康的脊柱姿勢。
上班族睡覺前不宜干什么睡前不能吃東西
每個(gè)人進(jìn)入睡眠狀態(tài)后,機(jī)體部分活動(dòng)節(jié)奏放慢,進(jìn)入休息狀態(tài)。如果臨睡前吃東西,腸胃等又要忙碌起來,這樣加重了它們的負(fù)擔(dān),身體其他部分也無法得到良好休息,不但影響入睡,還有損健康。
睡前切勿過度用腦
如果你晚上如有工作和學(xué)習(xí)的習(xí)慣,要把較傷腦筋的事先做完,臨睡前則做些較輕松的事,使腦子放松,這樣便容易入睡。否則,大腦處于興奮狀態(tài),即使躺在床上也難以入睡,時(shí)間長了,還容易失眠。
枕頭過高
專家指出,枕頭以8至12公分為宜。太低,容易造成“落枕”,或因流入頭腦的血液過多,造成次日頭腦發(fā)漲、眼皮浮腫;過高,會(huì)影響呼吸道暢通,易打呼嚕,而且長期高枕,易導(dǎo)致頸部不適或駝背。因此要根據(jù)自己的情況選擇合適的高度。
上班族如何讓自己睡得更舒服1、及時(shí)關(guān)閉干擾光線
人造光源會(huì)阻礙身體釋放誘導(dǎo)入睡的激素,所以,臥室內(nèi)盡量不要擺放電腦、電視以及智能手機(jī)等產(chǎn)生人造光源的物品。養(yǎng)寵物的家庭,建議不要讓寵物留在臥室。
2、保持涼爽的睡眠溫度
最適合睡眠的溫度是18.5攝氏度左右,建議將室內(nèi)空調(diào)溫度設(shè)置在這個(gè)溫度左右,當(dāng)然,前提是要保證手和腳溫暖,如果有必要,可以穿著寬松的襪子入睡。
3、周末也保持規(guī)律睡眠
有些人會(huì)感覺平時(shí)睡眠不足,利用周末多睡一會(huì)兒來補(bǔ)充。其實(shí),這種做法并不一定有效果,而且還有可能會(huì)打破睡眠規(guī)律。每天都在同一個(gè)時(shí)間入睡,睡眠時(shí)間大致相同,會(huì)讓睡眠效率更高。白天打盹的時(shí)間最好不要超過半個(gè)小時(shí),否則夜晚會(huì)更難入睡。
4、其他睡眠小妙招
入睡之前做一些準(zhǔn)備工作也會(huì)給提高睡眠質(zhì)量帶來幫助。比如做做香薰按摩,做做伸展運(yùn)動(dòng),想一些開心的事兒,聽聽放松情緒的歌曲等。
