近期，我國(guó)的防疫政策跟隨著病毒的致病特點(diǎn)進(jìn)行了動(dòng)態(tài)調(diào)整。面對(duì)變化，部分人群會(huì)有些迷茫、焦慮的情緒，北京兒童醫(yī)院精神科醫(yī)師趙青教大家如何降低內(nèi)心的慌亂感。
通過(guò)官方途徑了解信息
對(duì)當(dāng)下新冠病毒致病特點(diǎn)了解不足，擔(dān)心自己和家人有感染的風(fēng)險(xiǎn)，缺乏對(duì)未知后果的預(yù)判，害怕出現(xiàn)自己難以承受的后果，是出現(xiàn)不安情緒的原因之一。對(duì)此，可以通過(guò)官方媒體途徑進(jìn)一步了解目前新冠病毒的致病特點(diǎn)，以及如果發(fā)生感染，需要觀察哪些癥狀，如何對(duì)癥處理，什么情況下需要去醫(yī)院就診，身邊哪些醫(yī)院可以救治感染者，有哪些就診流程等。將這些對(duì)策詳細(xì)地整理出來(lái)，以備不時(shí)之需。
對(duì)手頭的事情制定詳細(xì)計(jì)劃
適當(dāng)增加戶外活動(dòng)時(shí)間，盡量使自己的生活變得有規(guī)律、有節(jié)奏。如果對(duì)未來(lái)規(guī)劃感到迷茫，可以重新梳理一下手頭的資源，制定一個(gè)比較詳細(xì)的計(jì)劃，內(nèi)容包括哪些事情比較緊迫，需要必須完成，哪些事情可以選擇性完成或者可以延后處理，結(jié)合自己的經(jīng)驗(yàn)和優(yōu)勢(shì)，考慮如何完成這些事情，也可以和家人、同伴、有經(jīng)驗(yàn)的人溝通，開(kāi)闊思路，獲取靈感。
將注意力放在當(dāng)下的事情上
多關(guān)注當(dāng)下發(fā)生的事情，盡量減少回憶過(guò)去以及盲目擔(dān)憂未來(lái)，可以關(guān)注當(dāng)下自己的身體感受，比如吃一份自己喜歡的食物時(shí)，味覺(jué)、嗅覺(jué)、口腔觸覺(jué)帶來(lái)的愉悅體驗(yàn)，或者采取一個(gè)舒適的坐姿時(shí)，體驗(yàn)身體與座椅接觸的感覺(jué)，以及肌肉收緊和放松的感覺(jué)。也可以選擇關(guān)注家人，把用來(lái)?yè)?dān)憂的時(shí)間改成陪伴孩子玩耍。
深呼吸、有氧運(yùn)動(dòng)、冥想有助降低慌亂感
重建和適應(yīng)一種新的生活方式，需要一些時(shí)間，在這個(gè)過(guò)程中可能會(huì)感到比較迷茫、不知所措。當(dāng)情緒非常煩躁、緊張時(shí)，可以和家人溝通，表明自己需要冷靜一下，盡量不要打擾自己，避免情緒不好導(dǎo)致?tīng)?zhēng)吵，然后找一個(gè)安靜的地方，練習(xí)深呼吸，將注意力錨定在呼吸起伏上，停止災(zāi)難性的聯(lián)想，直到感覺(jué)情緒放松和平復(fù)。如果和家人在一起能幫助緩解緊張煩躁，也可以選擇從家人那里獲取精神支持。平時(shí)適當(dāng)降低對(duì)家人的期望和要求，有氧運(yùn)動(dòng)、冥想、瑜伽也會(huì)有助于降低慌亂感，增加放松和愉快的體驗(yàn)。如果出現(xiàn)失眠、抑郁，且癥狀嚴(yán)重程度已經(jīng)影響到日常生活，需要到正規(guī)的精神心理科就診。
