減肥是許多人參加運(yùn)動(dòng)和健身的最初動(dòng)機(jī)。因此，在關(guān)心運(yùn)動(dòng)后，你能看多長(zhǎng)時(shí)間減肥的效果是新人的共同心態(tài)。那么，既然是人性，我們可能希望用一個(gè)小問(wèn)題來(lái)討論這個(gè)問(wèn)題：如果你每天慢跑5公里，你能看到自己瘦了多久?
如果你是一個(gè)“胖子”，先享受新手福利吧!
如果你的體脂率已經(jīng)達(dá)到了30%，那么你就是這里所稱(chēng)的“胖子”。若能堅(jiān)持慢跑7天，不出意外的話，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)體重減輕了。抱歉，這只是經(jīng)驗(yàn)之談，御行君不會(huì)給你提供保證書(shū)的。
體重基數(shù)較大，以及從不運(yùn)動(dòng)或偶爾運(yùn)動(dòng)的人，在最初運(yùn)動(dòng)減肥的1至3個(gè)月內(nèi)，即使飲食上并未做什么控制，也多半會(huì)呈現(xiàn)快速減重的效果。這是所謂的“新手福利期”。一般來(lái)說(shuō)，每次30分鐘的慢跑，對(duì)于以前從不運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)大。身體為了適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的影響，會(huì)燃燒掉大量脂肪。跑步App上的參考數(shù)值一般是，跑步30分鐘5公里，可以燃燒掉300至350千卡的熱量。但這種新手快速減肥的效應(yīng)會(huì)在這1至3個(gè)月里慢慢消失，直到進(jìn)入平臺(tái)期。
因此，剛開(kāi)始減肥快速而順利，雖然值得慶賀，但并不值得驕傲，因?yàn)檫@只是開(kāi)了個(gè)頭，運(yùn)動(dòng)減肥的路長(zhǎng)著呢!
確保每周跑步次數(shù)在三至五次之間
運(yùn)動(dòng)頻率是另一個(gè)重要的影響減脂效果的因素。每周慢跑三次，是累積運(yùn)動(dòng)減脂效果的底線。但一周七天不休息，天天跑步，也不是什么好主意。如果你想讓慢跑的效果更好一些、減脂效果更快一些，那么建議一周安排四至五次慢跑。另外兩天好好休息，身體充分休息，也是實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)減脂效果的重要保證。
每次慢跑30分鐘少了點(diǎn)
健身教練們會(huì)告訴你，每次30分鐘后身體才開(kāi)始燃燒脂肪，運(yùn)動(dòng)才對(duì)消耗脂肪才有效。但事實(shí)并非如此，脂肪供能從慢跑開(kāi)始后沒(méi)多久就開(kāi)始了，然后逐步升高。在接下來(lái)的20至40分鐘的時(shí)間里，身體才逐步過(guò)渡到以脂肪供能為主。因此超過(guò)30分鐘的慢跑，減肥效果會(huì)更好，是正確的建議，但脂肪部分的燃燒被不少人理解錯(cuò)了。
健身房里有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者們，無(wú)論是有氧還是無(wú)氧鍛煉，訓(xùn)練者們普通采用一次1小時(shí)左右的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)。無(wú)論是新手還是老鳥(niǎo)，一般來(lái)說(shuō)時(shí)長(zhǎng)是足夠的。國(guó)家體育總局在《全民健身指南》中對(duì)超重和肥胖人士運(yùn)動(dòng)減脂的建議時(shí)長(zhǎng)則是，每次在45至90分鐘之間。
通過(guò)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和飲食的配合，尋求更高效的跑步減脂方案
如果你已經(jīng)具備了一定的體能和體育鍛煉的基礎(chǔ)，那么采用高強(qiáng)度跑步和高強(qiáng)度力量訓(xùn)練相結(jié)合的辦法，可以取得更好、更明顯的減肥效果，但這個(gè)辦法不適合新手。即使是采用中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，結(jié)合力量訓(xùn)練來(lái)減脂，效果也會(huì)相當(dāng)不錯(cuò)。如果你還是想低強(qiáng)度慢跑減脂，那延長(zhǎng)每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)可能是唯一的辦法，但這個(gè)辦法的提升空間有限。你可以將一次慢跑的時(shí)間從1小時(shí)提升到90分鐘，卻不太可能提升到3小時(shí)。
另外，采用一種可靠的飲食法，來(lái)配合當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)減脂計(jì)劃，效果肯定好于不控制飲食的情況。只不過(guò)要提示自己，飲食法也和運(yùn)動(dòng)方案一樣，也都會(huì)呈現(xiàn)邊際減肥效應(yīng)遞減的情況，必須每過(guò)一段時(shí)間更換或調(diào)整飲食法。
整理一下思路吧
(1)如果你是一個(gè)“胖子”，經(jīng)驗(yàn)上最快7天就能從體重上看到運(yùn)動(dòng)減脂的成果。實(shí)際上，最初的1至3個(gè)月相當(dāng)于“新手的減肥福利期”，減肥速度可能會(huì)非常快。
(2)如果想讓慢跑減肥的效果更好，必須確保運(yùn)動(dòng)頻率(每周四至五次)和每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)(1小時(shí))，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和飲食上采取更多的措施。
