(北京大學公共衛生學院營養與食品衛生學系馬冠生 閆心語)新的一年，健康時報送你一份2019年最實用的農歷飲食養生月歷。希望在新的一年里我們每個人都能健康飲食，遠離疾病，為健康做一份長期規劃。

正月里來嘗嘗野

飲食原則：

肉類食物，悠著點：春節期間，親朋好友歡聚少不了吃吃喝喝，肉類吃的偏多。肉吃得過多，會增加脂肪的攝入，總能量攝入也會增加。為避免出現“每逢佳節胖三斤”，要適量而止。

食物多樣，來點“粗”：經常吃點粗雜糧，如玉米面、小米等，預防B族維生素的攝入不足。

繽紛果蔬，好點“色”：最好做到頓頓有蔬菜，天天吃水果。蔬菜中至少有一半的蔬菜是深色的，綠色、紫菜等深色蔬菜比淺色的含有更多維生素和抗氧化物質。

本月關鍵詞：野菜

這個時節，有些野菜已經長出來，能吃了。可根據當地的情況選點野菜，嘗嘗鮮，如薺菜、苦菜等。吃野菜圖個鮮，焯水涼拌是最合適的吃法兒，也可以裹面蒸著吃，另外，和肉一起做成餡，包出來的餃子、餛飩清香美味。需要注意不認識的野菜不要挖、不要吃。

二月仲春吃春韭

飲食原則：

強筋骨：每天吃點奶制品、豆類等含鈣豐富的食物，有利于骨骼健康。多沐浴陽光。

疏腸胃：經常吃點山藥、韭菜等膳食纖維含量高的食物，有助于促進腸胃蠕動，預防便秘和腸癌等。

本月關鍵詞：韭菜

春分時節，值得一吃的當屬韭菜，此時的韭菜嫩、鮮、美，好吃!韭菜膳食纖維含量非常豐富，能增進胃腸蠕動、保持大便通暢。同時，韭菜中還有含硫化合物、揮發性精油、皂甙、黃酮類等物質，有一定的殺菌消炎作用。做餡兒、炒肉吃、拌涼菜等，都是韭菜的絕佳吃法。

陽春三月品槐香

飲食原則：

糍粑青團不過量：不少地方清明有吃糍粑、青團的習慣，但它們均由糯米制成，過量食用會導致消化不良，兒童、老人及腸胃功能不佳者應少吃糯米及其制品。

常吃時令蔬菜：常吃時令蔬菜如香椿、榆錢、槐花等，蔬菜建議現買現吃，新鮮蔬菜含水量高且富含多種維生素和礦物質，常吃新鮮蔬菜可補充多種營養素。

每天吃一個雞蛋：“三月三，吃雞蛋”，有些地方有清明節吃雞蛋的傳統。但不少人擔心吃雞蛋膽固醇高，其實對大多數血膽固醇水平正常的人，每天吃一個雞蛋是沒有問題的。

本月關鍵詞：槐花

洋槐花一般在每年陽歷的4~5月份開花。從營養成分來看，洋槐花含有維生素E、B族維生素等維生素，鐵、硒、鈣、鎂等礦物元素以及大量黃酮類物質。把槐花做成餅、餃子等，都是不錯的吃法。

人間四月嘗桑葉

飲食原則：

多喝湯水，少“冷刺激”：每天少量多次飲用白開水，也可飲用綠茶、綠豆湯等飲料消煩除渴，多喝湯能調節口味，增強食欲。少做喝一大杯冰鎮啤酒或冰鎮飲料等刺激性降溫行為。

多吃蔬果，少食油膩：這個時節，蔬菜瓜果種類繁多。蔬果的營養豐富尤其是一些深色的果蔬，如胡蘿卜等富含胡蘿卜素及植物化學物質，可補充維生素、礦物質和膳食纖維。而吃油膩食物會加重胃腸負擔，容易腹脹，不思飲食、疲倦感加重。

多熟食，少生冷：此時人們往往喜歡生吃瓜果、海鮮等食物。但夏季氣溫高，各種病菌和寄生蟲易繁殖，若是到“三無”攤點吃不衛生的食物，很可能會染上疾病。

本月關鍵詞：桑葚、桑葉

桑葚應季，滿滿的花青素，入口像一顆香甜的糖果，不管是當小零食還是做桑葚醬夾到面包里，都不錯。除桑葚，桑葉也可以食用，可以涼拌、做餡、做面、做餅、做湯等。

五月流火吃點苦

飲食原則：

重視早餐攝入：吃不吃早餐，早餐的營養充足不充足，會直接影響到上午學習的效率和體能。早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃飽，適量加餐。三餐食物要多樣，注意選擇富含優質蛋白質的食物，如魚蝦等，和富含維生素C的新鮮蔬果。

少吃油膩食品：天氣漸熱，加上考生生活節奏快、壓力大，往往消化功能下降。建議不吃或少吃含脂肪高的油炸食品。

適當吃點“苦”：胃口不好，不妨吃點有苦味的蔬菜。苦味蔬菜可清熱祛火，增進食欲。常見的苦味菜有苦瓜、萵苣、油麥菜等。

少喝飲料多喝水：夏天出汗較多，易導致體內缺水，出現頭昏、頭疼等癥狀，影響考生的學習效率，所以，要督促考生喝足水，少喝飲料。

本月關鍵詞：苦瓜

夏天易沒有食欲，此時苦瓜或許能幫你。苦瓜可涼拌，將其去瓤，切成絲或片，用開水燙后再用涼開水過一遍，瀝掉水分，據喜好拌出多種口味的涼菜。

六月雙暑吃黃鱔

飲食原則：

保證優質蛋白質的攝入：膳食中蛋白質提供的能量應占總能量的12%左右，其中優質蛋白質應占一半以上。含優質蛋白質豐富的食物包括瘦肉、魚、蛋、牛奶、黃豆及豆制品等。

食用含礦物質豐富的食物：為預防中暑，每天應吃些富鉀食物如蔬果和豆類等，富鎂食物如綠色蔬菜和堅果等，富鈣食物如奶及奶制品等，富鐵食物如動物肝臟和瘦肉等。

及時補充水分：別等口渴了才喝水，要定時喝水，少量多次。可選用白開水、茶水、檸檬水、綠豆湯等。

少吃路邊攤：在夏季高溫、高濕環境中，各種致病微生物繁殖加速，食物易腐敗變質，在食物的購買、加工和儲存等各環節都要注意。不去衛生條件差的路邊攤點、大排檔等就餐。

本月關鍵詞：黃鱔

民間有“小暑黃鱔賽人參”的說法，小暑前后的鱔魚最美味。黃鱔在維持體液的鉀鈉平衡、酸堿平衡中起重要作用。小暑不宜吃得太油膩，所以黃鱔做法以燉煮為佳。

七月清補宜飲粥

飲食原則：

避免貼秋膘：如果盲目“秋補、貼膘”，容易導致體重增加，甚至形成肥胖。

吃些薯類：食物多樣，谷類為主，吃些薯類，如山藥、紅薯等。同時要經常吃蔬菜水果可以促進身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力。

本月關鍵詞：雜糧粥

粥以米、雜糧為原料，符合《中國居民膳食指南(2016)》中“谷類為主，粗細搭配”的原則。粥的包容性強，單獨喝有天然的香味。還可和多種食物搭配，加點雞鴨魚肉蛋奶，口味營養都加強;加點地瓜山藥土豆，增加薯類攝入，有益健康等。

八月入秋多食薯

飲食原則：

食物多樣：在這個時節的飲食，依然要遵循合理膳食、均衡營養的總體原則。可常吃薯類，《中國居民膳食指南(2016)》建議：每天吃薯類50~100克。

本月關鍵詞：白薯

白薯中膳食纖維的含量較高，可促進胃腸蠕動，預防便秘，紅心白薯中胡蘿卜素含量比白心白薯高。建議適當增加薯類的攝入，每周吃5次，每次吃1~2兩。薯類最簡單、健康的吃法是蒸、煮或烤，可以保留較多營養素。不建議選加工的薯類，如炸薯片、炸薯條等。

九月寒霜吃柿子

飲食原則：

防秋燥、補足水：足量喝水，水中可以加點蜂蜜，每天吃水果蔬菜。

本月關鍵詞：柿子

“霜降到，吃柿子”，柿子一般在霜降前后完全成熟，此時皮薄肉鮮味美。但吃柿子應適量而止，一般認為，在非空腹情況下，每次吃柿子以不超過200克為宜。盡量不要空腹吃柿子。

十月秋菠不可少

飲食原則：

食物要足量，能量應平衡：冬季天寒地凍，人體對能量的需要增加，需要注意能量的充足供應。保證足夠量的主食，建議每天吃半斤到八兩的谷類食物，如饅頭、米飯等。每天應該有三兩到半斤的動物性食物，可包括瘦肉、蛋、禽、魚或奶等，經常變換種類。

少食生冷，多喝粥湯：冬季食用生冷食物，易刺激腸胃，引起腹痛、腹瀉等。建議盡量多采用燉、煮、蒸、燴等烹調方式。

多吃蔬果，強體抗病：蔬菜水果中含有豐富的維生素和礦物質，還有豐富的膳食纖維，能提高人體對寒冷的適應能力，還可以促進胃腸蠕動，防止便秘。

適量補充，點到為止：冬季戶外活動減少，很容易出現維生素D缺乏。注意經常吃富含鈣和維生素D的食物，如奶類、豆制品、海產品、動物肝臟等。可選擇營養素補充劑，但要適量。

本月關鍵詞：菠菜

菠菜與其他葉菜類蔬菜一樣，具有水分足、能量低、膳食纖維高、含有多種維生素和礦物質等營養特點，且是高鉀低鈉的食物，焯水涼拌菠菜，再加點果仁，是再好不過的吃法。

十一月冬季多吃餃

飲食原則：

適量吃些動物性食物和豆類食物：蛋白質是機體免疫功能的物質基礎，攝入過少會造成免疫力下降。動物性食物和豆類食物中所含的蛋白質更容易被消化吸收，因此每天都應適量吃些。

常吃富含維生素A、鐵等營養素的食物：在寒冷的冬天，人們往往穿著厚重，機體抵抗力較差。而富含維生素A、維生素E、鐵、鋅等營養素的食物能夠增強抵抗力，主要有動物肝臟、植物油、堅果、豆類、新鮮蔬菜、水果、芝麻醬、貝殼類海產品等。

本月關鍵詞：餃子

餃子雖小，卻很容易實現食物多樣。餃子皮是谷類食物，餃子餡可葷、可素，亦可葷素搭配。營養健康的餃子餡應蔬菜和肉合理搭配，比例最好是3~4份蔬菜配1份肉。肉類要選用瘦肉，蔬菜種類避免單一。注意，調餡時不宜添加過多植物油，鹽的用量也需嚴格把控。

十二月吃點蘿卜度嚴寒

飲食原則：

適量吃肉：這一時節天氣寒冷，需要攝取充足的能量抵御嚴寒。因此，應足量攝入碳水化合物、蛋白質和脂肪。肉類應適量攝入。

足量飲水，足量吃蔬果：寒冷季節，人們不愿意喝水，北方室內溫度偏高，易出現水、果蔬攝入不足，出現內燥、便秘。因此，均應及時補充。

本月關鍵詞：白蘿卜

冬吃蘿卜主要指白蘿卜。從營養成分上分析，白蘿卜含水分多、能量和脂肪低，營養物質豐富，吃起來爽口。白蘿卜可直接生吃，也可煲湯，如羊肉蘿卜湯，還可炒著吃，如紅燒蘿卜。