編者按：睡好了神清氣爽，睡不好精神萎靡，甚至引發(fā)健康問題。3月21日是世界睡眠日，本期，人民健康網(wǎng)《“健”識早知道》專欄，小編和您聊聊：睡眠不足的危害有哪些？優(yōu)質(zhì)睡眠有哪些特點？我們該如何克服睡眠障礙？
關(guān)于睡眠，你需要了解的3件事
充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動并列，已經(jīng)成為國際社會公認(rèn)的三項健康標(biāo)準(zhǔn)。不過，中國睡眠研究會指出，若干年前，我們每晚的平均睡眠時間是8小時；如今這個數(shù)字減少為6.8小時。
睡不足睡得多均有風(fēng)險
“大量研究表明，睡眠及睡眠障礙與心腦血管疾病、糖尿病、呼吸疾病等多種慢性疾病密切相關(guān)?！敝袊t(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院中醫(yī)治未病科副主任張慧在接受科技日報記者采訪時表示，睡眠不足輕者可影響人的注意力、判斷力等，長期睡眠不足可增加罹患疾病的危險，如心臟病、高血壓、抑郁癥等，直接危害人體的健康，重者還會增加死亡的風(fēng)險。
“近年來，精神類疾病發(fā)病率持續(xù)增高，缺乏睡眠是‘幫兇’之一。”中國醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科主任喻小念在接受科技日報記者采訪時表示，長期睡眠不足可能與所有的精神疾病有關(guān)，有些情況下，二者甚至互為因果，即睡眠不足引發(fā)精神障礙，精神障礙又會讓人睡不著、睡不好，從而形成惡性循環(huán)。長期睡眠不足，可能引起抑郁癥、焦慮癥等疾病，兒童階段長期睡眠不足甚至可能誘發(fā)智力發(fā)育遲緩或情緒心理問題等。
為什么睡眠不足會帶來一系列隱患？“人的大腦需要一定的興奮和抑制節(jié)律調(diào)節(jié)來保障其活動的正常運(yùn)行，長期睡眠不足就是對這種節(jié)律的破壞，在本質(zhì)上會引起大腦運(yùn)作不暢，從而表現(xiàn)出整個人意識不清醒、思維遲緩并伴發(fā)情緒不良等外在行為，嚴(yán)重者甚至還會出現(xiàn)精神失常。”喻小念表示。有關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，長期睡眠不足的人群在統(tǒng)計學(xué)層面上的抑郁癥、焦慮癥、自殺等風(fēng)險是普通人群的1.4倍以上。
“睡不足有隱患，睡得過多也不見得是好事，然而很多人還沒有意識到這個問題。”喻小念指出，醫(yī)學(xué)上有一種以睡眠過多為主要特征的病癥，即嗜睡癥。患者會不分場合地表現(xiàn)出經(jīng)常困乏思睡，出現(xiàn)不同程度、不可抗拒的入睡，白天睡眠過多或睡眠后達(dá)到完全覺醒狀態(tài)的過渡時間延長等。過多的睡眠不僅會降低工作、生活質(zhì)量，也會有認(rèn)知功能方面的退化，如近事記憶減退、思維能力下降、學(xué)習(xí)新事物能力下降，更可能是其他軀體疾病的表現(xiàn)。
時長質(zhì)量雙重保障好睡眠
既然長期睡眠不足、睡眠過度都會存在諸多隱患，那么，我們每天究竟應(yīng)該睡多長時間？“一般來說，成人每天需要7-8個小時的睡眠，但個體的身體狀況和年齡跨度不同，各自的睡眠時間也會存在差異。”喻小念指出，有些身體狀況良好的青壯年即使每天睡5-6個小時，也會滿足其正常的生活需求，不會在白天出現(xiàn)乏力、精神不濟(jì)、思維不敏等缺覺信號。而對于孩子們來說，由于其大腦還處于發(fā)育階段，睡眠時間會較成年人需求更長。
張慧指出，時長僅僅是衡量睡眠質(zhì)量的其中一個指標(biāo)。睡覺不僅要睡得飽，還要睡得香。如果睡覺時總是輾轉(zhuǎn)反側(cè)，或者睡覺“輕”，容忍不得半點響動的話，即便時長“達(dá)標(biāo)”，機(jī)體還是未獲得充足的休息和調(diào)整效果。優(yōu)質(zhì)的睡眠體現(xiàn)在多個方面，如入睡較快，能在10-30分鐘入睡；睡眠過程中不易醒，或偶爾醒來，又能快速入睡；夜間夢少或夢醒后很快忘記；睡醒后自覺頭腦清醒、情緒良好，精力充沛等。
培養(yǎng)睡眠節(jié)律才睡得香
日常生活中應(yīng)注意哪些方面有助于我們睡得香？“最重要的是要養(yǎng)成規(guī)律的作息制度，培養(yǎng)良好的睡眠節(jié)律?！庇餍∧畋硎尽埢垡仓赋?，睡眠是人體所具有的一種規(guī)律性的自我保護(hù)性抑制，也是人與大自然晝夜交替規(guī)律相適應(yīng)的體現(xiàn)，即中醫(yī)里講究的“天人相應(yīng)”，因此，只有生命的節(jié)奏與季節(jié)或環(huán)境的變換相吻合時，才能更好地生存。
據(jù)中國睡眠研究會透露，全球公認(rèn)最健康的作息時間規(guī)律為：7點起床，8點之前吃早餐，12點進(jìn)午餐，13點建議午睡一個小時，19點是這一天中最適宜運(yùn)動的時間，22點半上床睡覺。
“偶爾熬夜，可采用補(bǔ)覺、休息、睡醒后適度運(yùn)動，盡快恢復(fù)到正常睡眠規(guī)律等方式補(bǔ)救?！睆埢鄹嬖V記者，應(yīng)該盡量避免熬夜，尤其是在玩游戲、看視頻等娛樂活動方面不自制的“夜貓子”更應(yīng)改變長期熬夜的惡習(xí)?！鞍疽箤ζつw狀況的損害也很大。熬夜時會過度分泌腎上腺素等興奮激素，干擾皮膚正常的新陳代謝，引起痤瘡、色澤暗沉、黑眼圈等。”喻小念指出，良好的睡眠實際上是最好的養(yǎng)顏護(hù)膚品。
“除了規(guī)律作息，睡前不飽餐、不飲濃茶、咖啡等良好習(xí)慣也有助于快速入眠?！睆埢郾硎?。喻小念建議，睡前可洗熱水澡、泡腳、適度進(jìn)行放松活動或者聽一聽輕柔、舒緩的音樂均對提高睡眠質(zhì)量有益。【詳細(xì)】
睡眠不足可致25種疾病
現(xiàn)代人因為工作壓力或其他因素，常有睡眠不足的問題，長時間下來，對身體造成極為嚴(yán)重的傷害：
1、脾氣暴躁：當(dāng)人們專注在做某件事情時，若因為意外的干擾而被打斷，會產(chǎn)生負(fù)面情緒;若睡眠不足，這種負(fù)面情緒更會被放大。
2、頭痛：科學(xué)家至今仍無法找出背后的原因，不過有36～58%睡眠不足的人，醒來時會出現(xiàn)頭痛的癥狀。
3、學(xué)習(xí)能力降低：短期記憶是決定學(xué)習(xí)成效的重要關(guān)鍵，睡眠不足的人，短期記憶能力會減弱，也影響了學(xué)習(xí)效果。
4、體重增加：睡眠不足的人，體內(nèi)荷爾蒙會失衡，不僅食欲增加，而且會更想吃高熱量食物，同時控制沖動行為的能力也會降低，這些因素加總在一起，導(dǎo)致體重快速增加。
5、視線不良：睡眠時間越少，越容易出現(xiàn)視覺上的失誤，甚至出現(xiàn)幻覺。
6、心臟疾?。焊鶕?jù)研究，相較于睡滿8小時的人，每天只睡4小時的人血壓會高出許多，因此容易罹患心臟方面疾病。
7、反應(yīng)遲緩：睡眠不足，也會讓你對外界事物的反應(yīng)變得遲鈍。
8、容易感染疾?。洪L時間睡不飽，身體的免疫力會下降，容易生病。
9、投資錯誤：根據(jù)研究，睡眠不足的人做出高風(fēng)險的投資決策，導(dǎo)致經(jīng)濟(jì)損失。
10、尿液變多：當(dāng)人們沉睡時，身體會減緩尿液的產(chǎn)生;但若晚上睡眠不足，便會出現(xiàn)「過多夜間排尿量」的問題，必須頻繁地上廁所。
11、注意力不集中：如果沒有足夠的睡眠，便無法專注，容易分心。
12、疫苗效用減弱：如同前面所說，睡眠不足會導(dǎo)致身體免疫力降低，因此若在這時候注射疫苗，效用也會大打折扣。
13、口齒不清：根據(jù)研究，若連續(xù)36小時不睡覺，說話時容易重復(fù)使用相同的字詞、速度緩慢、含糊不清，有時候很像喝醉酒的人說話的樣子。
14、感冒上身：如果你三不五時，就被傳染感冒，可能是睡眠不足惹的禍。研究顯示，連續(xù)兩星期每天睡眠不滿7小時的人，感冒的風(fēng)險是睡滿8小時以上的3倍。
15、腸胃問題多：睡眠不足，容易引起發(fā)炎性腸道疾病(inflammatory bowel syndrome)。
16、車禍風(fēng)險高：事實上，睡眠不足的人開車，就如同酒駕一樣的危險，但卻常常被忽略。
17、性欲降低：睡眠不足會降低體內(nèi)睪丸激素的分泌，導(dǎo)致性欲降低。
18、忍痛力降低：已經(jīng)有研究顯示，若晚上睡眠不足，人體對于疼痛的敏感度會提高，同時對于疼痛的忍受力則會降低。
19、糖尿病風(fēng)險提高：睡眠不足會影響體內(nèi)的新陳代謝功能，因此增加了罹患糖尿病的風(fēng)險。
20、做事錯誤百出：缺乏充足的睡眠，導(dǎo)致精神不濟(jì)，也會增加工作的錯誤率。
21、癌癥風(fēng)險高：關(guān)于睡眠與癌癥之間的關(guān)聯(lián)，目前的研究仍在初期階段，不過就目前的結(jié)果來看，睡眠不足確實會增加罹癌的風(fēng)險，特別是大腸癌與乳癌。
22、容易健忘：睡得越少，越容易健忘，老年時罹患阿茲海默癥的風(fēng)險也會增加。
23、基因干擾：2013年最新的研究顯示，睡眠不足會干擾基因的正常活動，如果連續(xù)一星期每天睡眠不足6小時，會有超過700種基因的活動出現(xiàn)異常，包括與免疫力和壓力有關(guān)的基因。
24、情緒低落：科學(xué)家的臨床研究顯示，晚上睡眠品質(zhì)好的人，情緒較為正面;若睡眠品質(zhì)不佳，也會影響第二天的工作情緒。
25、死亡風(fēng)險高：長期睡眠不足的人，最大的風(fēng)險就是，在短時間內(nèi)死亡的風(fēng)險明顯增加?！驹敿?xì)】
科普：睡眠可使神經(jīng)元DNA損傷有效修復(fù)
為何睡眠如此重要？為何人類要“浪費(fèi)”約三分之一的生命用于睡眠？為何動物寧可冒著來自捕食者的威脅也要“睡個好覺”？一項新研究發(fā)現(xiàn)，這是因為動物需要在睡眠時完成神經(jīng)元DNA（脫氧核糖核酸）修復(fù)。
盡管科學(xué)家早已發(fā)現(xiàn)睡眠對所有進(jìn)化出神經(jīng)系統(tǒng)的動物都至關(guān)重要，包括蒼蠅、蠕蟲、水母等無脊椎動物，但個中具體原因一直是未解之謎。以色列巴伊蘭大學(xué)研究人員在新一期英國《自然·通訊》雜志上報告說，該校研究人員用斑馬魚模型實施了動物實驗，他們的研究可以解釋睡眠及睡眠紊亂如何影響大腦活動、老化及各種腦功能失調(diào)。
斑馬魚身體透明，大腦神經(jīng)與人類相似，是觀察單個神經(jīng)元變化的理想模型。研究人員用一種被稱為“3D延時成像”的技術(shù)和高分辨率顯微鏡觀察斑馬魚腦部發(fā)現(xiàn)，在斑馬魚清醒時，神經(jīng)元DNA的雙鏈斷裂不斷積累；而在夜晚休息時，斑馬魚神經(jīng)元的染色體更活躍，而染色體活性增加會提高神經(jīng)元DNA損傷修復(fù)效率。
大腦的神經(jīng)元DNA損傷可以由多種原因引起，例如輻射、氧化應(yīng)激反應(yīng)甚至是神經(jīng)元活動等。目前研究表明，在清醒狀態(tài)下，大腦神經(jīng)元的DNA損傷會持續(xù)積累并達(dá)到不安全水平。
研究人員解釋說，這一研究找到了睡眠、染色體動力學(xué)、神經(jīng)元活動及DNA損傷之間的生理相關(guān)性。睡眠的重要作用是增加染色體活性，使神經(jīng)元DNA損傷得到修復(fù)。動物清醒狀態(tài)下，這種DNA修復(fù)過程不夠有效，只有睡眠期間、大腦信息刺激減少的狀態(tài)下才能有效發(fā)生。
領(lǐng)導(dǎo)這項研究的巴伊蘭大學(xué)生命科學(xué)教授阿佩爾鮑姆將DNA損傷的積累稱為“清醒的代價”?！斑@就像道路上的坑洞，”阿佩爾鮑姆解釋說，“道路的磨損會不斷積累，尤其在白天的高峰時段，在夜間道路暢通時修路是最方便有效的做法?！薄驹敿?xì)】
睡眠達(dá)標(biāo)六大好處
成年人每晚應(yīng)該至少睡7個小時，但很多人達(dá)不到這個標(biāo)準(zhǔn)。對于睡眠不足者，多睡1小時能讓身體和大腦得到更好的休息，從多方面提升健康。近日，美國《讀者文摘》雜志總結(jié)了睡眠達(dá)標(biāo)的好處。
1.保護(hù)心臟。歐洲心臟病學(xué)會大會上宣布的一項研究成果表明，睡眠不足和過度睡眠都對心臟有害。這可能是因為睡眠會影響諸如葡萄糖代謝、血壓和炎癥等生理過程，這些都會對心血管疾病的發(fā)病產(chǎn)生影響。
2.得糖尿病的風(fēng)險降低。即使是健康的年輕人，只要一夜睡眠不足（不到6個小時），就會影響新陳代謝。阿曼卡布斯蘇丹大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，長期睡眠不足6小時可能與2型糖尿病的發(fā)病有關(guān)，這種情況下，身體會生成過多的胰島素，但不能用來分解血液中的葡萄糖。
3.保持身材苗條。運(yùn)動和均衡的飲食對于保持健康、苗條的身材是必不可少的，但晚上休息得好也有助于保持體重穩(wěn)定。美國護(hù)士健康研究（NHS）發(fā)現(xiàn)，與每晚睡眠7小時的同齡人相比，睡眠不足5小時的人肥胖的風(fēng)險高出了15%。
4.不容易得抑郁癥。研究表明，失眠的人患抑郁癥的風(fēng)險是正常人的10倍，而且更容易自殺。有阻塞性睡眠呼吸暫停的人更可能患上抑郁癥。
5.增強(qiáng)免疫力。睡眠質(zhì)量差會對免疫力造成負(fù)面影響，更易患感冒或感染。熟睡時，免疫系統(tǒng)通常會釋放出細(xì)胞活素。然而，在經(jīng)過許多不眠之夜后，身體生成的具有抗感染能力的細(xì)胞活素、抗體和細(xì)胞的數(shù)量會減少。
6.患老癡的風(fēng)險降低。美國波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究者發(fā)現(xiàn)，快速眼動睡眠階段質(zhì)量差的人患癡呆癥的風(fēng)險更高。這一周期是睡眠質(zhì)量最佳的時候，大腦恢復(fù)活力的效率最高。【詳細(xì)】
研究：睡眠質(zhì)量差會增加患癡呆癥風(fēng)險
日常生活中，人們依靠8小時充足睡眠可預(yù)防糖尿病和癡呆癥等各種疾病。然而據(jù)英國《每日郵報》報道，美國最新研究表明，如果無法獲得高質(zhì)量睡眠，人們患癡呆癥的風(fēng)險仍舊會增加。
據(jù)悉，這項研究為睡眠科學(xué)領(lǐng)域的一項重要發(fā)展，建立在尼德加德博士2012年發(fā)現(xiàn)的“類淋巴系統(tǒng)”的基礎(chǔ)上，即大腦在我們睡覺時清除垃圾的獨(dú)特過程。同時，這項研究證實了一種管道系統(tǒng)，它“承載”在血管上，并通過腦組織把腦脊液(CSF)泵出，將腦內(nèi)垃圾沖走。尼德加德博士的另一項研究表明，該系統(tǒng)主要在我們睡覺時起作用，這提供了睡眠研究和癡呆研究之間的聯(lián)系。
關(guān)于老年癡呆癥，原因似乎是大腦中的斑塊和垃圾不斷堆積。尼德加德博士認(rèn)為，大腦的垃圾處理功能不佳可能會加劇這種情況。她的發(fā)現(xiàn)得到了睡眠領(lǐng)域研究人員的認(rèn)同，引發(fā)了對睡眠方式的研究熱潮。睡眠分2種類型：非快速眼動睡眠(non-REM)和快速眼動睡眠(REM)。非快速眼動睡眠就是當(dāng)你幾乎睡不著覺而且很容易被喚醒時，而快速眼動睡眠是人們經(jīng)歷的最深睡眠?？焖傺蹌铀咴诓煌瑫r間點每次持續(xù)10分鐘，那是人們體驗夢想和心率加快的時刻。
目前，這項研究已發(fā)表在美國科學(xué)促進(jìn)會期刊《科學(xué)進(jìn)展》上。在該研究中，通過使用六種不同的藥物組合對麻醉小鼠進(jìn)行了實驗，尼德加德博士發(fā)現(xiàn)深度非快速眼動睡眠對于類淋巴系統(tǒng)的功能是“最佳的”，其中施用甲苯噻嗪(K/X)的小鼠的腦電活動似乎是類淋巴系統(tǒng)功能的最佳狀態(tài)?！驹敿?xì)】
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